
โยคะ คือ Movement Training
“โยคะ....ไม่ใช่แค่การยืดเหยียด” (ตอนที่ 1)
โยคะ คือ Movement Training
การเคลื่อนไหวชิ้นส่วนต่างๆของร่างกายเป็นการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นการ ลุกยืน นั่ง นอน เดิน ล้วนแล้วแต่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดให้สัมพันธ์กัน แต่เนื่องด้วยปัจจัยทางหน้าที่การงานในปัจจุบัน ทำให้เกิดข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ทำให้ส่งผลต่อระบบ Motor Control โดยตรงอย่างมีนัยยะสำคัญ ทำให้ระบบประสาทสั่งการการทำงานของกล้ามเนื้อผิดเพี้ยนไป ส่งผลให้เกิดการ compensation ของกล้ามเนื้อ เป็นต้นเหตุของการบาดเจ็บ หรือปวดเมื่อยได้
Movement Training นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการพัฒนาระบบสั่งงานของประสาทให้เกิดการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกกต้อง ร่างกายมนุษย์มีการเคลื่อนไหวพื้นฐาน 7 อย่างด้วยกันซึ่งสามารถนำมาปรับเป็นการออกกำลังได้หลากหลายแบบ การเคลื่อนไหวทั้ง 7 อย่างนี้ได้แก่
การดึง (Pull)
การผลักหรือดัน รวมถึงการถีบ (Push)
การย่อ (Squat)
การลันจ์หรือพุ่งไปในทิศทางต่างๆ (Lunge)
การพับตัว (Hinge)
การหมุน (Rotation)
การเดิน (Gait)
เมื่อเราเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ เราจะสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มหลักต่างๆ ของร่างกาย และการเคลื่อนไหวเหล่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ทำให้นำไปใช้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้ ทีนี้เรามาดูกันว่าการเคลื่อนไหวทั้ง 7 แบบนี้เป็นอย่างไรบ้าง และเกี่ยวกับอาสนะโยคะอย่างไร
การดึง (Pull) ประกอบด้วยการดึงน้ำหนักเข้าหาตัวหรือดึงร่างกายของเราเองไปหามือ จะเป็นการดึงในแนวราบหรือแนวตั้งก็ได้ กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเคลื่อนไหวแบบนี้คือกลุ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและส่วนบน mid and upper trapezius, latisssimus dorsi, posteria deltoid, biceps และ กลุ่มwrist flexor ในการฝึกโยคะนั้นจะพบการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เช่นท่า Chaturanka ในจังหวะที่เข้าท่าจาก plank ต้องออกแรงกล้ามเนื้อส่วนนี้เพื่อต้านแรงโน้มถ่วง หรือแม่แต่การทำรักษา neutral spine ในการทำ all four position ต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ไปจนถึงการทำท่าarm balanceต่างๆ
การผลัก (Push) การผลักนั้นตรงข้ามกับการดึง มีทั้งการดันน้ำหนักออกห่างร่างกายหรือดันร่างกายออกห่างจากสิ่งของ แบ่งเป็นแบบแนวตั้งและแนวราบเช่นกัน กล้ามเนื้อที่ใช้คือ pectoris minor and major, anterior serratus, anterior deltoid, triceps และ กลุ่ม wrist extensor ในการฝึกโยคะเราจะพบการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้ตั้งแต่ท่าพื้นฐาน เช่น downward facing dog ไปจนถึงการทำอาสนะในกลุ่ม inversion ต่างๆ
การลันจ์ (Lunge) ในการเคลื่อนไหวนี้ร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงน้อยกว่าปกติ นั่นคือ เท้าข้างหนึ่งจะยื่นออกไปมากกว่าอีกข้างหนึ่ง ร่างกายจึงต้องใช้ความยืดหยุ่น ความมั่นคง และการทรงตัวมากขึ้น กล้ามเนื้อที่ใช้งานได้แก่ core muscle , hip extensor, quadriceps, hamstrings และ calves ในการทำอาสนะที่พบได้บ่อยในท่านี้คือที่ Warrior I และ II, Anjaneyasana (low lunge) และ Uthita Ashwa Sanchalanasana (High lunge) นั่นเองค่ะ
การพับตัว (Hinge) เป็นการดันก้นไปด้านหลังและโน้มลำตัวไปข้างหน้าโดยที่บังคับให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงตามปกติ ให้ลองจินตนาการว่าเหมือนเวลาที่เราเก็บของขึ้นจากพื้น การออกกำลังแบบนี้จะช่วยสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีส่วนในการส่งแรงทางด้านหลังของลำตัว (posterior chain) คือกลุ่มกล้ามเนื้อ Hip flexor และ Hip Extensor ในการโยคะจะพบได้ในท่าการพับตัวต่างๆทั้งท่านั่ง และท่ายืน เช่นในท่าที่มีการ forward bend Uttanasana หรือนั่งแล้วพับตัวไปข้างหน้า Pachimottanasana และท่าที่ต้องอาศัยความแข็งแรงอย่างมากคือ Warrior III
การหมุน (Rotation) การหมุนเป็นการบิดที่แกนกลางซึ่งมีส่วนช่วยเสริมการออกกำลังและเล่นกีฬาอื่นๆ แกนกลางลำตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง Internal oblique และ External Oblique คือส่วนหลักในการเคลื่อนไหวแบบหมุน ในการทำอาสนะที่พบได้บ่อยในท่านี้คืออาสนะที่ต้องใช้การบิดลำตัว เช่น Ardha Matsyendrasana(Half Fish Pose) และ Marichyasana เป็นต้น
การเดิน (Gait) การเดินอาจดูเป็นเรื่องเล็กน้อยแต่ก็เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน การเดินประกอบด้วยการเคลื่อนไหวหลายอย่างด้วยกัน ทั้งการลันจ์ การหมุน และการดึง เป็นการใช้กล้ามเนื้อรวมกันหลายมัดสัมพันธ์กันเป็น Muscle Sling ในการฝึกโยคะหลายท่านอาจจะสงสัยว่าการเดินมีในท่าโยคด้วยเหรอ ในทุกอาสนะที่ต้องอาศัญการทรงตัวในท่ายืน โดยที่ขาแยกออกจากกันสลับหน้าหลัง หรือยืนทรงตัวด้วยขาเดียวในอาสนะต่างๆนั้นล้วนแล้วแต่ต้องอาศัยความแข็งแรง และความสัมพันธ์กันของSling Muscle ทั้งสิ้น
เข้าใจหลักการกันแล้ว ครั้งต่อไปที่เราฝึกโยคะในอาสนะต่างๆ ลองสังเกตดูอีกทีสิคะว่าเราได้ฝึกครบทุกการเคลื่อนไหวแล้วหรือยัง เพียงเท่านี้ก็ทำให้เรามีการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นแล้วค่ะ
Credit: Longbeach State University Picture Credit: pinterest
ติดตามบทความในหัวข้อ "โยคะ..ไม่ใช่แค่การยืดเหยียด" ได้ในครั้งต่อไปที่เพจโยคะสุตรานะคะ