The True Spirit of Yoga - Since 2003

   
     +66 (0)98 670 6758
Tap To Call

Category Archives: Blog

รูป 4 การฝึกท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ) แบบพลิกแพลง Ep 2 : Gomukhasana Variations

การฝึกท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ) แบบพลิกแพลง Ep 2 : Gomukhasana Variations

โยคะสุตราสตูดิโอได้ร่วมกับโพสต์ทูเดย์จัดทำบทความที่ให้ความรู้เรื่องโยคะและสุขภาพตั้งแต่ปี 2547 Post Today ลงวันที่ 30 มี.ค. 2562     ต่อจากฉบับที่แล้ววันนี้เราจะมาลองฝึกทำท่าโคมุขาสนะผสมผสานกับท่าอื่นๆดูบ้าง ตัวอย่างแรกจะเป็นการฝึกท่านี้ผสมกับท่ายืน (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1) ด้วยการผสมกับท่าพีระมิด สำหรับท่านี้นั้นเป็นการทำท่าหน้าวัวแบบพลิกแพลงซึ่งท่านี้จะยากกว่าแบบดั้งเดิมเพราะต้องใช้ความยืดหยุ่นของหัวไหล่มากกว่าเดิมเนื่องจากองศาของการเปิดไหล่จะให้ความรู้สึกแตกต่างและลึกขึ้นเหมาะกับคนที่ฝึกแบบดั้งเดิมได้แล้ว     ในการเริ่มต้นฝึกท่านี้นั้นสามารถเริ่มได้หลายแบบไม่ว่าจะเริ่มยืนจากท่าภูเขาแล้วค่อยส่งเท้าไปด้านหลังหรืออาจเริ่มจากท่าสุนัขแล้วส่งขามาด้านหน้าได้ทั้งนั้นโดยให้ขาซ้ายอยู่หน้าก่อนส่วนขาหลังให้หมุนฝ่าเท้าเข้ามาประมาณ 30 องศาความกว้างของขาไม่กว้างเกินไป หากส่งเท้ามาจากท่าสุนัขให้เก็บเท้าหลังเข้ามา ครึ่งถึงหนึ่งฝ่าเท้าโดยประมาณ หากเริ่มส่งขาไปด้านหลังจากท่ายืนภูเขา ให้ความกว้างของขา ประมาณสามฟุตครึ่ง จากนั้นให้ยืดลำตัวขึ้นตรง ส่งมือขวาผ่านคอด้านหน้าไปจับสะบักซ้ายโดยใช้มือซ้ายช่วยดันข้อศอกขวาก่อนแล้วค่อยส่งมือซ้ายไขว้หลังเพื่อที่จะได้ล็อคกับมือขวา ส่งผลให้ข้อศอกขวาจะชี้ออกไปด้านหน้าลำตัว ให้หายใจเข้า – ออก ประมาณ 2 รอบลมหายใจก่อน จากนั้นสูดลมหายใจเข้าให้ลึกเพื่อเตรียม แล้วหายใจออกพับลำตัวลงไปหาขาซ้าย หากสามารถปักข้อศอกขวาลงไปที่ขาซ้ายได้ยิ่งดี ถ้าไม่ถึงไม่เป็นไรแล้วลองค้างท่าด้วยการหายใจเข้า – ออก ประมาณ  5 รอบลมหายใจ แล้วค่อยๆคลาย ออกจากท่า จากนั้นลองฝึกสลับข้าง     ในตัวอย่างท่าต่อมาจะเป็นการทำแบบดั้งเดิมโดยลองเปลี่ยนให้ขาขวาอยู่ด้านหน้าบ้าง  (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2)   ภาพที่ 1 […]

Read More 
รูป 2 เทคนิคการฝึกท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ) Ep 1 : Technique of Gomukhasana

เทคนิคการฝึกท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ) Ep 1 : Technique of Gomukhasana

โยคะสุตราสตูดิโอได้ร่วมกับโพสต์ทูเดย์จัดทำบทความที่ให้ความรู้เรื่องโยคะและสุขภาพตั้งแต่ปี 2547 Post Today ลงวันที่ 23 มี.ค. 2562      จากประสบการณ์สอนและการฝึกอาสนะนี้ไม่ว่าจะเป็นการฝึกท่านี้แบบดั้งเดิมที่เป็นท่านั่งหรือการฝึกท่าพลิกแพลงที่เป็นท่ายืน ส่วนใหญ่จะมีอุปสรรคจากการที่ไม่สามารถเอามือมาจับประสานกันที่ด้านหลังได้ ซึ่งโดยส่วนใหญ่เมื่อไม่สามารถนำมือมาจับประสานกันได้ที่ด้านหลังทางเลือกที่ง่ายที่สุดคือการใช้ผ้าหรือเชือกต่อมือ (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1)     จุดสังเกตจากภาพก็คือมือที่อยู่ด้านบนจะคว่ำฝ่ามือส่วนมือที่พับด้านล่างจะหงายฝ่ามือจะทำให้การจับประสานกันนั้นแน่นและมั่นคงไม่หลุดง่ายรวมทั้งเมื่อเราต้องผสมกับท่าพับตัวไปด้านหน้าแล้วจะไม่รู้สึกขัดที่ข้อมือ ตรงจุดนี้เจี๊ยบอยากให้ท่านผู้อ่านลองดูในภาพที่ 1 อีกครั้งว่าฝั่งที่ต้องใช้เชือกช่วยในการต่อมือนั้นยังมีช่องว่างระหว่างแขนท่อนล่างกับลำตัวอยู่ ส่วนฝั่งที่จับมือประสานกันได้นั้นแขนท่อนล่างกับลำตัวแนบชิดสนิดกัน     ภาพที่ 1      สำหรับในวันนี้เจี๊ยบจะแนะนำเทคนิคในการจับมือประสานกันที่ด้านหลังโดยไม่ใช้อุปกรณ์ช่วย ก่อนอื่น หากเราฝึกท่านี้แบบดั้งเดิม อวัยวะที่ต้องใช้หลักๆเลย คือ หัวไหล่ หน้าอก และสะโพก สำหรับการฝึกท่านี้ (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2) เริ่มต้นเตรียมด้วยการนั่งขาไขว้กันในท่า Shoelace pose ก่อนให้ขาขวาอยู่บนไขว้ทับขาซ้าย      ภาพที่ 2      ในส่วนของขั้นตอนการจับมือประสานกันนั้นเจี๊ยบจะอธิบายถึงมัดกล้ามเนื้อที่เราต้องใช้งานทั้งหมดในการฝึกท่านี้ (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 3) ในส่วนของหัวไหล่จะใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าสำหรับแขนที่อยู่ด้านบน the anterior deltoids และใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง […]

Read More 
รูปที่ 5 ท่าครึ่งกบ ครึ่งธนู : (Half Frog/Half Bow Pose)

ท่าครึ่งกบ ครึ่งธนู : (Half Frog/Half Bow Pose)

โยคะสุตราสตูดิโอได้ร่วมกับโพสต์ทูเดย์จัดทำบทความที่ให้ความรู้เรื่องโยคะและสุขภาพตั้งแต่ปี 2547 Post Today ลงวันที่ 16 มี.ค. 2562     อาสนะท่านี้เป็นท่าผสมระหว่าง 2 ท่า ทั้งยังเป็นท่าที่ต้องใช้ทั้งความแข็งแรงและความอ่อนตัว พร้อมๆกัน ส่งผลให้ได้รับประโยชน์ในการฝึกแบบผสมผสาน คือฝั่งที่ทำท่าครึ่งกบ ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าขาเหมาะกับนักวิ่ง นักเต้น หรือคนที่ต้องทำกิจกรรมแบบยืนนานๆ ส่วนฝั่งที่ทำท่าครึ่งธนู ช่วยสร้างความแข็งแรงให้แผ่นหลังและหน้าท้อง กระตุ้นการทำงานของระบบสืบพันธุ์รวมทั้งช่วยยืดแล้วเปิดพื้นที่ด้านหน้าลำตัว ไม่ว่าจะเป็นคอด้านหน้า หน้าอก หน้าท้อง ต้นขา และข้อเท้า ข้อควรระวังสำหรับคนที่มีความดันโลหิตสูงและต่ำให้ระวังในการฝึก รวมทั้งผู้ที่มีปัญหาบาดเจ็บรุนแรงที่คอและหลังล่าง ให้เลี่ยงการฝึกท่านี้     วิธีปฏิบัติ   1. เริ่มจากนอนคว่ำวางท่อนแขนลงที่พื้น ค้างท่าสักครู่ด้วยการหายใจเข้า – ออก ประมาณ 5 ลมหายใจ     2. ส่งแขนซ้ายไปด้านหลัง พับขาซ้ายเข้ามาหาก้นส่วนมือซ้ายจับฝ่าเท้าซ้ายด้านใน โดยให้นิ้วมือโอบฝ่าเท้ามาด้านนอกเพื่อเตรียมหมุนเท้า สำหรับคนที่ฝึกใหม่สามารถใช้เทคนิคสอดนิ้วชี้มือเข้าไประหว่างนิ้วโป้งเท้ากับนิ้วชี้เท้า แล้วสูดลมหายใจเข้า     3. หายใจออกทำท่าครึ่งกบด้วยการหมุนฝ่ามือให้นิ้วมือชี้มาด้านหน้า ข้อศอกชี้ขึ้นไปด้านหลังและอยู่ข้างลำตัวออกแรงที่แขนกดส้นเท้ามาชิดก้น […]

Read More 
Q & A with Kru Mon : สกู๊ปพิเศษกับบทสัมภาษณ์ครูมน

Q & A with Kru Mon : สกู๊ปพิเศษกับบทสัมภาษณ์ครูมน

โยคะสุตราสตูดิโอได้ร่วมกับโพสต์ทูเดย์จัดทำบทความที่ให้ความรู้เรื่องโยคะและสุขภาพตั้งแต่ปี 2547     Post Today ลงวันที่ 9 มี.ค. 2562     โยคะสุตราสตูดิโอกำลังจะก้าวเข้าสู่ปีที่ 16 เจี๊ยบจึงอยากทำสกู๊ปพิเศษพูดคุยกับคุณครูโยคะกันทุกเดือนและในเดือนนี้คุณครูมนจะมาตอบคำถามแบ่งปันเรื่องราวให้กับพวกเรากัน         ทำไมถึงตัดสินใจมาเริ่มสอน “โยคะ” แล้วอะไรจะทำให้คุณกลายเป็นครูโยคะที่ดีและมีคุณภาพได้คะ   ครูมน : จุดที่เริ่มมาสอนโยคะ เกิดมาจากความรักในโยคะและรู้สึกว่าชีวิตของเราเปลี่ยนไป ร่างกายที่แข็งแรงขึ้น กระฉับกระเฉงขึ้น คล่องแคล่วขึ้น จิตที่นิ่งขึ้น มีสมาธิมากขึ้น จากโกรธง่าย หายช้า กลายเป็นโกรธช้า หายเร็ว เริ่มไม่ยึดติดกับบางเรื่องบางอย่างเพราะขณะที่เราฝึกโยคะเราก็ไม่ยึดติดกับท่า ไม่เปรียบเทียบคนนั้นเก่งกว่า คนนั้นด้อยกว่า เลยกลายเป็นการฝึกจิตไปในตัวทำให้ไม่ค่อยยึดติดกับอะไร ของที่เคยมีวันนึงอาจไม่มี อะไรที่เคยทำได้วันนึงอาจทำไม่ได้เริ่มยอมรับการเปลี่ยนแปลงจนมีหลายคนมาชักชวนไปเป็นครูโยคะไหม ใจก็อยากจะถ่ายทอดความรู้ ประสบการณ์ดีๆของโยคะของเราที่ได้เห็นได้เจอมา อยากให้ทุกคนลองสัมผัส ลองเปิดใจก็เลยตัดสินใจเรียนคอร์สครูโยคะที่โรงเรียนบางกอกโยคะ         อยากให้คุณครูบอกเราถึง “เอกลักษณ์” การสอนของคุณครูค่ะ   ครูมน […]

Read More 
รูปที่ 3 ท่าพระนารายณ์บรรทมแบบดัดแปลง

ท่าพระนารายณ์บรรทมแบบดัดแปลง

โยคะสุตราสตูดิโอได้ร่วมกับโพสต์ทูเดย์จัดทำบทความที่ให้ความรู้เรื่องโยคะและสุขภาพตั้งแต่ปี 2547 Post Today ลงวันที่ 2 มี.ค. 2562     เจี๊ยบคิดว่าหลายท่านเมื่อเห็นภาพไฟนอลหรือภาพสุดท้ายของท่านี้แล้วจะต้องคิดว่ามันง่ายแน่ๆเลย จนกว่าจะได้ลองทำจริงๆจะรู้ว่าการค้างท่านี้ให้ได้สัก 5 ลมหายใจนั้นไม่ง่ายเลยหล่ะ ในท่าพระนารายณ์บรรทมแบบดั้งเดิมจะยกขาบนเพียงขาเดียวขาล่างไม่ได้ยกทำให้ไม่ยากเมื่อต้องทรงตัวค้างท่า แต่ในเวอร์ชั่นนี้นั้นต้องยกขาลอยทั้งสองข้างการทรงตัวด้านข้างจึงเป็นการท้าทายขณะฝึก เพราะนั่นหมายถึงต้องควบคุมความมั่นคงเพื่อทรงตัวด้วยการใช้แกนกลางมากขึ้นอีกเท่าตัว สำหรับการฝึกท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังล่าง เพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับสะโพกรวมทั้งกระตุ้นการจดจ่อและสมาธิเมื่อเราค้างท่า     วิธีปฏิบัติ   1. เริ่มจากท่านอนตะแคงตัวด้านข้าง ให้แขนขวาอยู่ใต้ศรีษะหรือใต้ใบหู นอนแล้วรู้สึกสบาย ส่วนขาทั้งสองข้างวางซ้อนกัน จากนั้นหายใจเข้าออกประมาณ 3 รอบลมหายใจเพื่อเตรียม       2. หายใจเข้ายกแขนซ้ายขึ้นชี้สู่ด้านบน ลองค้างท่านี้สักครู่หากเมื่อเรายกมือ 1 ข้างลอยขึ้นจากพื้นแล้วรู้สึกถึงความไม่มั่นคง ตัวเอนหรือเอียงไม่สามารถทรงตัวได้ให้ลองฝึกท่านี้ให้ดีก่อนเพราะตอนที่เราวางมือค้ำไว้ที่พื้นเราจึงไม่ล้ม แต่เมื่อไม่มีมือคอยช่วยแล้วขาทั้งสองข้างก็ซ้อนทับกันอยู่การทรงตัวจึงต้องใช้สมาธิ ลองค้างท่านี้ประมาณ 3 รอบลมหายใจ     3. จากนั้นหายใจออก ค่อยๆยก ขาทั้งสองข้างลอยขึ้นด้วยการยกขึ้นมาคู่กันแล้วพร้อมกันทั้งสองข้าง ตะแคงฝ่าเท้าซ้อนกันไว้แล้วลองยกให้สูงขึ้นมากที่สุดเท่าที่ยกได้ โดยลำตัวยังเป็นเส้นตรงไม่โยกขาหรือลำตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลัง จากนั้นลองค้างท่าประมาณ 5 ลมหายใจ เข้า-ออก […]

Read More 
รูป 3 ท่าอุตถิตะ ปารศวะ โกณาสนะ Utthita Parsvakonasana

Introducing Quadratus lumborum muscle

โยคะสุตราสตูดิโอได้ร่วมกับโพสต์ทูเดย์จัดทำบทความที่ให้ความรู้เรื่องโยคะและสุขภาพตั้งแต่ปี 2547Post Today ลงวันที่ 23 ก.พ. 2562             กล้ามเนื้อควอดราตัส ลัมโบรัม  Quadratus lumborum หรือเรียกย่อๆว่า QL คำว่า ควอดราตัสเป็นภาษาละตินแปลว่าสี่เหลี่ยม ส่วนลัมโบรัมนั้นหมายถึงเอว และสามารถเรียกย่อๆได้ว่า คิวแอล เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนว่ามันอยู่ตรงไหนให้ดูจากภาพประกอบ (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1)     ภาพที่ 1  กล้ามเนื้อควอดราตัส ลัมโบรัม  Quadratus lumborum     จะเห็นว่าจุดเกาะของกล้ามเนื้อคิวแอล มาจากซี่โครงชิ้นสุดท้าย บริเวณ T12 ลากยาวไปจนถึงบริเวณด้านบนของกระดูกเชิงกราน จากภาพจะเห็นบริเวณสีแดงที่มีความหนาและเชื่อมไปที่บริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว (Lumbar Spine) ซึ่งเป็นกระดูกสันหลังช่วงหลังตอนล่าง (Lower back) กล้ามเนื้อคิวแอลนั้นมีด้วยกัน 2 ฝั่ง ดังนั้นบริเวณที่อยู่ของกล้ามเนื้อนี้จึงอยู่บริเวณของกระดูกสันหลังส่วนเอวแล้วมีพื้นที่คล้ายกับพื้นที่รูปสี่เหลี่ยม (ความหมายดั้งเดิมของคำว่า quadratus = […]

Read More 
รูปที่ 2 Lover ความรัก

The Yoga of Love : Bhakti Yoga

โยคะสุตราสตูดิโอได้ร่วมกับโพสต์ทูเดย์จัดทำบทความที่ให้ความรู้เรื่องโยคะและสุขภาพตั้งแต่ปี 2547     Post Today ลงวันที่ 16 ก.พ. 2562 เพิ่งผ่านพ้น “วันนักบุญวาเลนไทน์” ไปหมาดๆ ในยุคประวัติศาสตร์ตามตำนานนั้น 14 กุมภาพันธ์เป็นวันของการพลีชีพทางศาสนาไม่มีส่วนใดเกี่ยวกับความรักโรแมนติกหรือความรักใคร่แบบส่วนตัว ชาย –  หญิง จนกระทั่งถึงคริสต์ศตวรรษที่ 15 วันวาเลนไทน์ได้เปลี่ยนมาเป็นวันของคู่รักในแบบปัจจุบันที่เราคุ้นเคย     ในวันนี้เจี๊ยบจะเขียนเกี่ยวกับเรื่อง “ความรักในแบบโยคะ” เมื่อท่านผู้อ่านได้อ่านคำนี้ติดกันจะเห็นว่าความรักเมื่อมีคำว่า โยคะ พ่วงหลัง ท่านก็จะรู้สึกได้เองว่าสิ่งนี้ไม่ใช่ความรักแบบเฉพาะที่ เฉพาะบุคคล หรือแบบส่วนตัวอย่างแน่นอน  ดังนั้นเริ่มแรกท่านต้องแยกให้ออกระหว่างความแตกต่างแต่เชื่อมโยงกันของ “จิตเฉพาะที่ จิตส่วนตัว ปัจเจกบุคคล ตัวตน อัตตา ego” คือเรื่องหนึ่ง และ “จิตวิญญาณ จิตเดิมแท้ จิตไร้ที่ตั้ง จิตสากล จิตสำนึกแห่งจักรวาล พระเจ้า หรือถ้าเป็นศัพท์ภาษาอังกฤษ เช่น Spirit ,cosmic mind ,universal mind, oneness […]

Read More 
รูป 2 Q & A with Kru Kob : สกู๊ปพิเศษกับบทสัมภาษณ์ครูกบ

Q & A with Kru Kob : สกู๊ปพิเศษกับบทสัมภาษณ์ครูกบ

โยคะสุตราสตูดิโอได้ร่วมกับโพสต์ทูเดย์จัดทำบทความที่ให้ความรู้เรื่องโยคะและสุขภาพตั้งแต่ปี 2547     Post Today ลงวันที่ 9 ก.พ. 2562     โยคะสุตราสตูดิโอกำลังจะก้าวเข้าสู่ปีที่ 16 เจี๊ยบจึงอยากทำสกู๊ปพิเศษพูดคุยกับคุณครูโยคะกันทุกเดือนและในเดือนนี้คุณครูกบจะมาตอบคำถามแบ่งปันเรื่องราวให้กับพวกเรากัน         คุณครูได้เริ่มฝึกโยคะตั้งแต่เมื่อไหร่แล้วเพราะอะไรถึงมาฝึกคะ   ครูกบ : เริ่มฝึกโยคะครั้งแรกเมื่อประมาณช่วงปี พ.ศ.2543 ในสไตล์ศิวะนันทะ เหตุที่ได้ฝึกเพราะเป็นกิจกรรมส่วนหนึ่งในตอนบวชเข้าพรรษาของพระนวกะที่วัดชลประทานรังสฤษฏ์         คุณครูต้องการให้นักเรียนมีความรู้สึกอย่างไรบ้างหรือเกิดแรงบันดาลใจอะไรบ้างหลังจากที่ได้ฝึกโยคะกับคุณครูคะ   ครูกบ : ต้องการให้นักเรียนมีความรู้สึกมีความสุข สนุกกับการฝึกแข็งแรงขึ้น ไม่เจ็บป่วยง่ายและผ่อนคลายสบายตัวกลับบ้านไปครับ         ครูมีอะไรจะฝากถึงผู้ฝึกโยคะทุกคนบ้างไหมคะ   ครูกบ : อยากให้ผู้ฝึกมีความเข้าใจร่างกายของตัวเอง ให้ความสำคัญกับลมหายใจให้มาก เรียนรู้ข้อจำกัดและขีดความสามารถของร่างกาย มีสติอยู่กับร่างกาย ทั้งตอนอยู่ในคลาสเรียน และนอกคลาสครับ     การศึกษาด้านโยคะ […]

Read More 

Quadriceps Muscles Lengthen : ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

โยคะสุตราสตูดิโอได้ร่วมกับโพสต์ทูเดย์จัดทำบทความที่ให้ความรู้เรื่องโยคะและสุขภาพตั้งแต่ปี 2547Post Today ลงวันที่ 19 ม.ค. 2562   ต่อจากฉบับที่แล้วเป็นการฝึกท่าโยคะที่สร้างความแข็งแรงให้กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแต่ลำพังแค่การสร้างความแข็งแรงยังไม่เพียงพอสิ่งสำคัญคือต้องสร้างความยืดหยุ่นด้วยเช่นกัน ดังนั้นในครั้งนี้จะพูดถึงการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อควอดส หากกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าตึงจะส่งผลให้มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวที่หัวเข่าและสะโพกซึ่งโดยปรกติแล้วกล้ามเนื้อควอดส มักจะสั้นและตึงสำหรับคนทั่วไปที่ต้องทำงานตลอดทั้งวันรวมทั้งคนที่ออกกำลังกายทั่วไป ไม่ว่าจะเป็น การวิ่ง เล่นเวท โดยเฉพาะการทำท่าสคอทจำนวนหลายครั้งเป็นประจำ จึงจำเป็นต้องมีการฝึกยืดคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายให้เพียงพอด้วยเช่นกันเพราะการสร้างเพียงแต่ความแข็งแรงโดยไม่มีการสร้างความยืดหยุ่นเข้าไปด้วยจะส่งผลระยะยาวให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลและมีอาการบาดเจ็บได้ง่าย รวมทั้งเกิดอาการกล้ามเนื้อตึงเครียดจากการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำๆมากเกินไป (overuse) สำหรับการฝึกให้กล้ามเนื้อควอดสยาวและมีความยืดหยุ่น ท่าฝึกส่วนใหญ่จะต้องพับหัวเข่า ดังนั้นคนที่มีอาการบาดเจ็บรุนแรงที่หัวเข่าให้เฝ้าระวังในการฝึกท่าเหล่านี้หรือปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อน สำหรับคนที่ไม่มีปัญหาการบาดเจ็บหัวเข่าแต่ในขณะฝึกรู้สึกตึงและเจ็บมากเกินไปให้ค่อยๆฝึกช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไปอย่าฝืน รวมทั้งคนที่มีความยืดหยุ่นหน้าขาดีมากอยู่แล้วให้ระวังอย่ายืดมากเกินไปเพราะอาจสร้างปัญหาด้วยการยืดมากเกินไปแล้วส่งผลเสียกับเส้นเอ็นกล้ามเนื้อที่หัวเข่า   อย่าลืมว่าในฉบับที่แล้วที่ได้พูดถึง กล้ามเนื้อทั้ง 4 มัดของต้นขาด้านหน้าไปรวมตัวกันแล้วกลายเป็นเส้นเอ็นกระดูกสะบ้าหัวเข่า ดังนั้นไม่ควรยืดมากเกินความจำเป็นหรือเน้นยืดอย่างเดียวแล้วขาดการสร้างความแข็งแรงเข้าไปด้วยจะส่งผลเสียเช่นกันให้เฝ้าระวังตัวอย่างท่าฝึกสำหรับวันนี้เจี๊ยบยกมาทั้งหมด 3 ท่า เริ่มจากท่าแรก (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1) คือท่าอรรธะ สุปตะ วีราสนะ (Half Reclining Hero Pose) ตัวช่วยสำหรับท่านี้ คือ การใช้หมอนหรือผ้าห่มรองที่หลังด้านล่าง การเริ่มต้นฝึกท่านี้จะเริ่มจากนั่งพับขา 1 ข้างเข้ามาก่อนแล้วค่อยๆ วางศอกลงด้านหลังจากนั้นเดินศอกมาด้านหน้าแล้วค่อยๆหย่อนลำตัวลงไปช้าๆจนถึงพื้นก็ได้ซึ่งเหมาะกับคนที่ตัวแข็งหรืออาจจะเริ่มจากท่านอนหงายแล้วพลิกตัวนอนตะแคงพับเข่ามือจับฝ่าเท้าแล้วค่อยๆพลิกตัวนอนหงายก็ได้เช่นกัน เมื่อวางก้น แผ่นหลัง หัวไหล่ ศรีษะด้านหลังลงสู่พื้นแล้วให้ผ่อนคลายหายใจ เข้า – […]

Read More 

Strengthen the Quadriceps : เสริมสร้างความแข็งแรงให้ต้นขาด้านหน้า

โยคะสุตราสตูดิโอได้ร่วมกับโพสต์ทูเดย์จัดทำบทความที่ให้ความรู้เรื่องโยคะและสุขภาพตั้งแต่ปี 2547     Post Today ลงวันที่ 19 ม.ค. 2562               กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่รวมกันสี่กล้ามเนื้อ อยู่ด้านหน้าของต้นขา ก็คือ กล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ ฟีเมอริสซึ่งสามารถเรียกสั้นๆได้ว่า ควอดส (quads) และคำว่า “ควอดส” หมายถึง สี่ ส่วนคำว่า “เซ็บ” หมายถึง ส่วนหัวของกล้ามเนื้อดังนั้นกล้ามเนื้อคออดริเซ็บจึงมีทั้งหมด 4 กล้ามเนื้อที่แยกออกจากกันแล้วทั้งสี่เส้นนี้จะไปรวมกันเป็นเส้นเอ็นใหญ่ข้ามผ่านหัวเข่า     ก่อนที่จะมาดูทางด้านกายวิภาคศาสตร์ว่ามีชื่ออะไรบ้างแล้วอยู่ตำแหน่งไหนของต้นขาด้านหน้ารวมทั้งมีหน้าที่อะไรบ้าง เจี๊ยบอยากให้ท่านผู้อ่านทราบก่อนว่าหากเรามีกล้ามเนื้อควอดส ที่อ่อนแอแล้วจะส่งผลอย่างไรบ้างกันก่อน เพราะบทบาทที่สำคัญของกล้ามเนื้อมัดนี้คือการเหยียดข้อต่อหัวเข่าให้ตรงรวมทั้งช่วยสร้างความมั่นคงให้กระดูกสะบ้าและช่วยรักษาตำแหน่งสะบ้าให้อยู่ในแนวตรง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จึงเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวเข่า นั่นหมายถึงว่า หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงจะสร้างปัญหาให้หัวเข่าในหลายๆประเด็น ไม่ว่าจะเป็นขึ้น – ลง บันไดลำบาก ลุกจากเก้าอี้ยาก โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีกล้ามเนื้อควอดส อ่อนแรง ในทางตรงกันข้ามหากเราสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ก็จะช่วยเพิ่มการทำหน้าที่ของหัวเข่าให้ดีขึ้น ลดอาการปวดเข่า ลดอาการกระดูกอ่อนหัวเข่าบาง รวมทั้งปกป้องอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าด้วย ทีนี้เรามาดูรายละเอียดของกล้ามเนื้อแต่ละมัดของกล้ามเนื้อควอดสกัน (ดูตัวอย่างจากภาพที่ […]

Read More