The True Spirit of Yoga - Since 2003

   
     +66 (0)98 670 6758
Tap To Call

Strengthen the Quadriceps : เสริมสร้างความแข็งแรงให้ต้นขาด้านหน้า

โยคะสุตราสตูดิโอได้ร่วมกับโพสต์ทูเดย์จัดทำบทความที่ให้ความรู้เรื่องโยคะและสุขภาพตั้งแต่ปี 2547

 

 

Post Today ลงวันที่ 19 ม.ค. 2562

   

, Strengthen the Quadriceps : เสริมสร้างความแข็งแรงให้ต้นขาด้านหน้า

          กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่รวมกันสี่กล้ามเนื้อ อยู่ด้านหน้าของต้นขา ก็คือ กล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ ฟีเมอริสซึ่งสามารถเรียกสั้นๆได้ว่า ควอดส (quads) และคำว่า “ควอดส” หมายถึง สี่ ส่วนคำว่า “เซ็บ” หมายถึง ส่วนหัวของกล้ามเนื้อดังนั้นกล้ามเนื้อคออดริเซ็บจึงมีทั้งหมด 4 กล้ามเนื้อที่แยกออกจากกันแล้วทั้งสี่เส้นนี้จะไปรวมกันเป็นเส้นเอ็นใหญ่ข้ามผ่านหัวเข่า

 

 

ก่อนที่จะมาดูทางด้านกายวิภาคศาสตร์ว่ามีชื่ออะไรบ้างแล้วอยู่ตำแหน่งไหนของต้นขาด้านหน้ารวมทั้งมีหน้าที่อะไรบ้าง เจี๊ยบอยากให้ท่านผู้อ่านทราบก่อนว่าหากเรามีกล้ามเนื้อควอดส ที่อ่อนแอแล้วจะส่งผลอย่างไรบ้างกันก่อน เพราะบทบาทที่สำคัญของกล้ามเนื้อมัดนี้คือการเหยียดข้อต่อหัวเข่าให้ตรงรวมทั้งช่วยสร้างความมั่นคงให้กระดูกสะบ้าและช่วยรักษาตำแหน่งสะบ้าให้อยู่ในแนวตรง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จึงเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวเข่า นั่นหมายถึงว่า หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงจะสร้างปัญหาให้หัวเข่าในหลายๆประเด็น ไม่ว่าจะเป็นขึ้น – ลง บันไดลำบาก ลุกจากเก้าอี้ยาก โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีกล้ามเนื้อควอดส อ่อนแรง ในทางตรงกันข้ามหากเราสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ก็จะช่วยเพิ่มการทำหน้าที่ของหัวเข่าให้ดีขึ้น ลดอาการปวดเข่า ลดอาการกระดูกอ่อนหัวเข่าบาง รวมทั้งปกป้องอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าด้วย ทีนี้เรามาดูรายละเอียดของกล้ามเนื้อแต่ละมัดของกล้ามเนื้อควอดสกัน (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1)

 

 

, Strengthen the Quadriceps : เสริมสร้างความแข็งแรงให้ต้นขาด้านหน้า

ภาพที่ 1 กล้ามเนื้อควอดส (quads)

 

 

ใน 3 เส้นแรกมีจุดกำเนิดมาจากกระดูกต้นขา femur เส้นแรก กล้ามเนื้อวาสตัส มีเดียส (vastus medius) อยู่ทางด้านข้างส่วนในของกระดูกต้นขา จากภาพคือส่วนที่เป็นสีม่วงมีส่วนสำคัญในการสร้างสมดุลให้กับกระดูกสะบ้าหัวเข่า

 

 

เส้นที่สองคือ วาสตัส แลเธอรัลลิส (vastus lateralis) อยู่ทางด้านข้างส่วนนอกของกระดูกต้นขาจากภาพเป็นส่วนบริเวณสีเขียว

 

 

เส้นที่สามคือ วาสตัส อินเทอมีเดียส (vastus intermedius) อยู่ตรงกลางระหว่างสองเส้นแรก จากภาพคือบริเวณสีส้ม แต่ว่าเส้นนี้จะอยู่ลึกหลังกล้ามเนื้อ เรกตัส ฟีเมอริส โดยปกติแล้วจะมองไม่เห็นถ้าไม่ผ่าตัดเอาเรกตัส ฟีเมอริสออก

 

 

และเส้นสุดท้ายเส้นที่สี่คือ เรกตัส ฟีเมอร์ริส (rectus femoris) จากภาพคือบริเวณสีส้ม ที่มีบทบาทหน้าที่เสริมในการช่วยงอหรือพับสะโพกมาด้านหน้า (hip flexion) มีตำแหน่งอยู่ด้านบนทับเส้นวาลตัสอินเทอมีเดียส เส้นนี้เป็นเส้นเมนเพราะเป็นเส้นที่อยู่ตรงกลางของต้นขา ครอบคลุมกล้ามเนื้อควอดริเซ็บที่เหลือทั้งหมด มีจุดเริ่มต้นจากด้านล่างของปุ่มกระดูกทางด้านหน้าสุดตรงขอบบนของกระดูกไอเลียม (Anterior superior Iliac spine , ASIS) ซึ่งเป็นกระดูกของเชิงกรานและยาวเป็นแนวตรงไปยึดเกาะกับลูกสะบ้าของหัวเข่าจะเห็นว่าเส้นนี้เป็นเส้นเดียวที่มีจุดเกาะที่อื่นคือจุดเกาะบริเวณด้านหน้าของเชิงกรานหรือตรงด้านหน้าของกระดูกปีกสะโพก hipbone แล้วทั้งหมดทั้ง 4 เส้นนั้นจะรวมกันเป็นเส้นเอ็นยึดกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ผ่านกระดูกสะบ้าของหัวเข่า จนกลายมาเป็น เส้นเอ็นกระดูกสะบ้าของหัวเข่า แล้วมายึดกับกระดูกหน้าแข้ง (tibia)

 

 

          ทีนี้มาดูตัวอย่างท่าโยคะที่สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้กัน อันที่จริงมีหลายท่าแต่ครั้งนี้เจี๊ยบจะยกตัวอย่างมาสัก 2 ท่าซึ่งเป็นท่ายืนทั้งสองท่าเลยเริ่มจากท่าแรก  (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2) เป็นท่าเก้าอี้แบบพลิกแพลง เริ่มจากการฝึกท่าเก้าอี้แล้วเหยียดขาซ้ายมาด้านหน้าโดยยกลอยขึ้นกลางอากาศเช็คตำแหน่งหัวเข่าของขาขวาอย่าให้เลยปลายเท้า ติดต่อหน้าท้องในการทรงตัวแล้วช่วยในการเหยียดขาซ้ายออกซึ่งกล้ามเนื้อมัดหลักที่ใช้ในการยกขาลอยคือกล้ามเนื้อควอดส ลองค้างท่าสัก 3 ลมหายใจ เข้า – ออก จากนั้นลองฝึกสลับข้าง

 

 

, Strengthen the Quadriceps : เสริมสร้างความแข็งแรงให้ต้นขาด้านหน้า

ภาพที่ 2 ท่าเก้าอี้แบบพลิกแพลง

 

 

ต่อมาท่ายืนยืดต้นขาด้านหน้า (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 3) จากท่ายืนในท่าภูเขาประสานมือทั้งสองข้างที่ด้านหลังหายใจเข้ายกขาขวาลอยจากพื้นแล้วดึงมือไปด้านหลังเยียดแขนทั้งสองข้างให้ไกลจากก้น จากนั้นหายใจออกเหยียดขาขวาตรงไปด้านหน้าติดต่อหน้าขาเพื่อการทรงตัวใช้หน้าท้องช่วย ไม่แอ่นลำตัวไปด้านหลังยกขาลอยเท่าที่ทำได้ ค้างท่าสักครู่หายใจ เข้า – ออก ประมาณ 5 ลมหายใจ แล้วลองฝึกสลับข้าง

 

 

, Strengthen the Quadriceps : เสริมสร้างความแข็งแรงให้ต้นขาด้านหน้า

ภาพที่ 3 ท่ายืนยืดต้นขาด้านหน้า

 

 

CR.ขอขอบคุณภาพเขียนสีน้ำแนวอาร์ตจากคุณเจน  Jane Jiit (Watercolor) , IG : janewaterblog

 

 

เขียนโดย: ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style

 

 

 

เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรง   

 

เริ่มจากการจัดระเบียบร่างกายที่ถูกต้อง 

 

 

มาร่วมทำท่าโยคะที่ถูกต้อง และออกกำลังได้ถูกส่วน ไปด้วยกันกับครูเจี๊ยบ

 

 

เพียงคลิกด้านล่างเพื่อลงทะเบียนรับสิทธิ์ 2 คลาสฟรี (1,200 บ.) เมื่อซื้อคลาสทดลอง 1 คลาส

 สมัครเลย