The True Spirit of Yoga - Since 2003

   
     +66 (0)98 670 6758
Tap To Call

Quadriceps Muscles Lengthen : ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

โยคะสุตราสตูดิโอได้ร่วมกับโพสต์ทูเดย์จัดทำบทความที่ให้ความรู้เรื่องโยคะและสุขภาพตั้งแต่ปี 2547


Post Today ลงวันที่ 19 ม.ค. 2562



 

ต่อจากฉบับที่แล้วเป็นการฝึกท่าโยคะที่สร้างความแข็งแรงให้กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแต่ลำพังแค่การสร้างความแข็งแรงยังไม่เพียงพอสิ่งสำคัญคือต้องสร้างความยืดหยุ่นด้วยเช่นกัน



ดังนั้นในครั้งนี้จะพูดถึงการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อควอดส หากกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าตึงจะส่งผลให้มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวที่หัวเข่าและสะโพกซึ่งโดยปรกติแล้วกล้ามเนื้อควอดส มักจะสั้นและตึงสำหรับคนทั่วไปที่ต้องทำงานตลอดทั้งวันรวมทั้งคนที่ออกกำลังกายทั่วไป ไม่ว่าจะเป็น การวิ่ง เล่นเวท โดยเฉพาะการทำท่าสคอทจำนวนหลายครั้งเป็นประจำ จึงจำเป็นต้องมีการฝึกยืดคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายให้เพียงพอด้วยเช่นกันเพราะการสร้างเพียงแต่ความแข็งแรงโดยไม่มีการสร้างความยืดหยุ่นเข้าไปด้วยจะส่งผลระยะยาวให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลและมีอาการบาดเจ็บได้ง่าย รวมทั้งเกิดอาการกล้ามเนื้อตึงเครียดจากการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำๆมากเกินไป (overuse)



สำหรับการฝึกให้กล้ามเนื้อควอดสยาวและมีความยืดหยุ่น ท่าฝึกส่วนใหญ่จะต้องพับหัวเข่า ดังนั้นคนที่มีอาการบาดเจ็บรุนแรงที่หัวเข่าให้เฝ้าระวังในการฝึกท่าเหล่านี้หรือปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อน สำหรับคนที่ไม่มีปัญหาการบาดเจ็บหัวเข่าแต่ในขณะฝึกรู้สึกตึงและเจ็บมากเกินไปให้ค่อยๆฝึกช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไปอย่าฝืน รวมทั้งคนที่มีความยืดหยุ่นหน้าขาดีมากอยู่แล้วให้ระวังอย่ายืดมากเกินไปเพราะอาจสร้างปัญหาด้วยการยืดมากเกินไปแล้วส่งผลเสียกับเส้นเอ็นกล้ามเนื้อที่หัวเข่า

 


อย่าลืมว่าในฉบับที่แล้วที่ได้พูดถึง กล้ามเนื้อทั้ง 4 มัดของต้นขาด้านหน้าไปรวมตัวกันแล้วกลายเป็นเส้นเอ็นกระดูกสะบ้าหัวเข่า ดังนั้นไม่ควรยืดมากเกินความจำเป็นหรือเน้นยืดอย่างเดียวแล้วขาดการสร้างความแข็งแรงเข้าไปด้วยจะส่งผลเสียเช่นกันให้เฝ้าระวัง



ตัวอย่างท่าฝึกสำหรับวันนี้เจี๊ยบยกมาทั้งหมด 3 ท่า เริ่มจากท่าแรก (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1) คือท่าอรรธะ สุปตะ วีราสนะ (Half Reclining Hero Pose) ตัวช่วยสำหรับท่านี้ คือ การใช้หมอนหรือผ้าห่มรองที่หลังด้านล่าง การเริ่มต้นฝึกท่านี้จะเริ่มจากนั่งพับขา 1 ข้างเข้ามาก่อนแล้วค่อยๆ วางศอกลงด้านหลังจากนั้นเดินศอกมาด้านหน้าแล้วค่อยๆหย่อนลำตัวลงไปช้าๆจนถึงพื้นก็ได้ซึ่งเหมาะกับคนที่ตัวแข็งหรืออาจจะเริ่มจากท่านอนหงายแล้วพลิกตัวนอนตะแคงพับเข่ามือจับฝ่าเท้าแล้วค่อยๆพลิกตัวนอนหงายก็ได้เช่นกัน เมื่อวางก้น แผ่นหลัง หัวไหล่ ศรีษะด้านหลังลงสู่พื้นแล้วให้ผ่อนคลายหายใจ เข้า – ออก ลึกยาวอย่างเป็นธรรมชาติ จากนั้นค้างท่าสักครู่หากรู้สึกตึงมากๆ อาจจะค้างประมาณ 15 วินาที หรืออาจลองค้างท่าประมาณ 30 วินาทีไปจนถึง 1 นาทีได้ จากนั้นค่อยๆ ตะแคงตัวไปฝั่งตรงข้ามกับขาข้างที่เราพับเข้ามาเพื่อคลายขาออก พักข้อเท้าและหน้าขาสักครู่จากนั้นค่อยๆลองฝึกสลับข้าง


รูป 1 ท่าอรรธะ สุปตะ วีราสนะ (Half Reclining Hero Pose)
ภาพที่ 1 คือท่าอรรธะ สุปตะ วีราสนะ (Half Reclining Hero Pose)

 

ท่าต่อไปที่จะให้ลองฝึกคือท่าสัตว์เลื้อยคลานแบบพลิกแพลง (Lizard Pose) หัวใจสำคัญในการฝึกท่านี้ก็คือ การถ่ายเทน้ำหนักให้ถูกส่วนแล้วไม่ลงน้ำหนักตรงๆที่กระดูกสะบ้าหัวเข่าแต่ให้ใช้หน้าขาแทน (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2) เริ่มต้นให้เท้าขวาอยู่หน้า เท้าซ้ายอยู่ด้านหลังในท่า Low lunge pose เมื่อเราวางท่อนแขนลงพื้นให้สังเกตตำแหน่งข้อศอกกับหัวไหล่ให้อยู่ตรงกัน ยืดคอยาวไม่หักคอลงและไม่เกร็งคอเพราะจะทำให้เมื่อยไหล่ ลำตัวไกลจากพื้น เมื่อพับขาหลังเข้ามาส่งมือขวาไปจับเท้าหลังและถ่ายน้ำหนักมาด้านหน้าเพื่อให้หน้าขาของต้นขาซ้ายลงสู่พื้นไม่วางสะบ้าเข่าตั้งฉากลงตรงๆเด็ดขาด ค้างท่าประมาณ 5 ลมหายใจเข้า – ออก จากนั้นค่อยๆคลายออกจากท่า แล้วลองฝึกสลับข้าง 


รูป 2 ท่าอรรธะ สุปตะ วีราสนะ (Half Reclining Hero Pose)

ภาพที่ 2 ท่าสัตว์เลื้อยคลานแบบพลิกแพลง (Lizard Pose)

 

สำหรับตัวอย่างท่าสุดท้ายคือ ท่ากบนอนคว่ำ  (Frog Pose 2) จากเท่าที่สังเกตหลายคนติดท่านี้หรือสับสนเรื่องการหมุนฝ่ามือเลยทำให้ไม่สามารถกดฝ่าเท้าได้ลึก (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 3) เริ่มจากนอนคว่ำพับขาทั้งสองข้างเข้ามา หมุนฝ่ามือให้มือเราอยู่ด้านในของฝ่าเท้าแล้วหมุนมือออกจากลำตัวจนกระทั่งนิ้วมือทั้งห้านิ้วชี้มาด้านหน้า แต่เมื่อทำแบบนี้แล้วยังไม่สามารถหมุนได้ให้ใส่นิ้วชี้เข้าไปตรงร่องนิ้วโป้งเท้าด้านหน้าฝ่าเท้าแล้วลองหมุนอีกครั้งเมื่อหมุนฝ่ามือได้แล้วตำแหน่งข้อศอกทั้งสองข้างจะชี้ออกไปทางด้านหลังเราจะสามารถกดฝ่าเท้าลงได้ลึกขึ้นส่งผลให้ยืดหน้าขาได้มากขึ้น จากนั้นหายใจเข้ายกหน้าอกกับหลังส่วนบนลอยขึ้นจากพื้นค้างท่าประมาณ 5 ลมหายใจ เข้า-ออก แล้วค่อยๆคลาย


รูปที่ 3 ท่ากบนอนคว่ำ  (Frog Pose 2)ภาพที่ 3 ท่ากบนอนคว่ำ  (Frog Pose 2)



CR.ขอขอบคุณภาพเขียนสีน้ำแนวอาร์ตจากคุณเจน  Jane Jiit (Watercolor) , IG : janewaterblog



เขียนโดย: ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style

 

เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรง   

เริ่มจากการจัดระเบียบร่างกายที่ถูกต้อง 

 

 

มาร่วมทำท่าโยคะที่ถูกต้อง และออกกำลังได้ถูกส่วนไปด้วยกัน

 

เพียงคลิกด้านล่างเพื่อลงทะเบียนรับสิทธิ์ 2 คลาสฟรี (1,200 บ.) เมื่อซื้อคลาสทดลอง 1 คลาส