The True Spirit of Yoga - Since 2003

   
     +66 (0)98 670 6758
Tap To Call

Introducing Quadratus lumborum muscle

โยคะสุตราสตูดิโอได้ร่วมกับโพสต์ทูเดย์จัดทำบทความที่ให้ความรู้เรื่องโยคะและสุขภาพตั้งแต่ปี 2547


Post Today ลงวันที่ 23 ก.พ. 2562

 

          กล้ามเนื้อควอดราตัส ลัมโบรัม  Quadratus lumborum หรือเรียกย่อๆว่า QL คำว่า ควอดราตัสเป็นภาษาละตินแปลว่าสี่เหลี่ยม ส่วนลัมโบรัมนั้นหมายถึงเอว และสามารถเรียกย่อๆได้ว่า คิวแอล เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนว่ามันอยู่ตรงไหนให้ดูจากภาพประกอบ (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1)

 

 

รูป 1 Quadratus lumborum

ภาพที่ 1  กล้ามเนื้อควอดราตัส ลัมโบรัม  Quadratus lumborum

 

 

จะเห็นว่าจุดเกาะของกล้ามเนื้อคิวแอล มาจากซี่โครงชิ้นสุดท้าย บริเวณ T12 ลากยาวไปจนถึงบริเวณด้านบนของกระดูกเชิงกราน จากภาพจะเห็นบริเวณสีแดงที่มีความหนาและเชื่อมไปที่บริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว (Lumbar Spine) ซึ่งเป็นกระดูกสันหลังช่วงหลังตอนล่าง (Lower back) กล้ามเนื้อคิวแอลนั้นมีด้วยกัน 2 ฝั่ง ดังนั้นบริเวณที่อยู่ของกล้ามเนื้อนี้จึงอยู่บริเวณของกระดูกสันหลังส่วนเอวแล้วมีพื้นที่คล้ายกับพื้นที่รูปสี่เหลี่ยม (ความหมายดั้งเดิมของคำว่า quadratus = square)

 

 

คิวแอลเป็นชั้นกล้ามเนื้อที่อยู่ชั้นลึก จัดอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อผนังด้านหลังของท้อง ( มี Psoas muscle, Iliacus,QL) ซึ่งมีบทบาทดังต่อไปนี้ เมื่อจุดเกาะอยู่ที่กระดูกซี่โครงชิ้นสุดท้ายจึงส่งผลในกระบวนการหายใจ รวมทั้งเมื่อเราเอียงตัวด้านข้างกล้ามเนื้อคิวแอลจะเคลื่อนกระดูกซี่โครงซีกนั้นไปที่สะโพกซีกนั้น side bending เมื่อเราแอ่นหลังด้วยการใช้หลังล่างกล้ามเนื้อคิวแอลจะเคลื่อนกระดูกสันหลังส่วนล่างเมื่อเราแอ่นหลัง Lumbar extension ดังนั้นไม่ว่าเราจะนั่ง ยืน เดิน ก็จะโดนกล้ามเนื้อคิวแอลหมดซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อชั้นลึกจะมีหน้าที่ในการสร้างความมั่นคง stabilization กล้ามเนื้อคิวแอลจึงมีบทบาทนี้ในการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน

 

 

          ตัวอย่างท่าโยคะในวันนี้เจี๊ยบลองยกตัวอย่างมา 2 ท่าเพื่อจะทำให้เราได้รู้สึกและติดต่อถึงกล้ามเนื้อคิวแอลแบบชัดเจนมากขึ้นกัน ท่าแรกคือ ท่าปริวฤตตะชานุศีรษาสนะ  Parivrtta Janu Sirsasana (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2.1)

 

 

รูปที่ 2.1 ท่าปริวฤตตะชานุศีรษาสนะ  Parivrtta Janu Sirsasana

ภาพที่ 2.1 ท่าปริวฤตตะชานุศีรษาสนะ  Parivrtta Janu Sirsasana (ด้านหน้า)

 

 

จากภาพจะเป็นฝั่งด้านหน้าเริ่มต้นให้นั่งโดยยืดขาขวาออกไปด้านข้าง พับเท้าซ้ายเข้ามาให้ส้นเท้าอยู่ที่จุดพีเรเนียมจากนั้นหายใจเข้าวาดแขนขึ้นแนบใบหูแล้วหายใจออกโน้มตัวลงไปด้านขวาหากวางศอกขวาได้วางที่พื้นด้านในแล้วส่งมือไปจับฝ่าเท้าส่วนมือซ้ายส่งไปจับเท้าขวาเช่นกันหากจับถึง ถ้าจับไม่ถึงให้แขนซ้ายค้างไว้กลางอากาศ จุดสำคัญคือการไม่ยกก้นและหัวเข่าด้านซ้ายลอยจากพื้น ผู้ฝึกจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อคิวแอลได้ทันที (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2.2)

 

 

รูปที่ 2.2 ท่าปริวฤตตะชานุศีรษาสนะ  Parivrtta Janu Sirsasana

ภาพที่ 2.2 ท่าปริวฤตตะชานุศีรษาสนะ  Parivrtta Janu Sirsasana (ด้านหลัง)

 

 

จากภาพนี้เป็นตัวอย่างด้านหลังในการฝึกท่านี้ จะเห็นว่าเมื่อเราเอียงตัวไปจะส่งผลให้กล้ามเนื้อคิวแอลได้ยืดดูจากเส้นกล้ามเนื้อสีแดงในภาพ ลองค้างท่าประมาณ 5 ลมหายใจ ด้วยการเข้าออกช้าๆ จากนั้นค่อยๆคลายแล้วลองฝึกสลับข้าง

 

 

ตัวอย่างท่าต่อมาคือ ท่าอุตถิตะ ปารศวะ โกณาสนะ Utthita Parsvakonasana (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 3)

 

 

รูป 3 ท่าอุตถิตะ ปารศวะ โกณาสนะ Utthita Parsvakonasana

ภาพที่ 3 ท่าอุตถิตะ ปารศวะ โกณาสนะ Utthita Parsvakonasana

 

 

ให้เริ่มจากท่านักรบ 2 เท้าขวาอยู่หน้าเท้าซ้ายอยู่หลัง หายใจเข้าให้ลึกเพื่อเตรียมจากนั้นหายใจออกวางมือขวาไปนอกเท้าขวาจมสะโพกฝั่งซ้ายเช็คหัวเข่าขวาให้อยู่ด้านบนและตรงกับตำแหน่งข้อเท้า หัวเข่าไม่ล้ำปลายนิ้วเท้า ลองควบคุมการถ่ายเทน้ำหนักให้ไม่ต้องลงฝ่ามือขวามากให้วางเบาๆ จากนั้นหายใจเข้าวาดแขนซ้ายจากสะโพกไปด้านหน้าส่งไปด้านบนเหนือใบหูซ้ายและศรีษะ ค้างท่าสักครู่ด้วยการหายใจเข้า – ออก ประมาณ 5 ลมหายใจ จากนั้นค่อยๆคลายออกจากท่าแล้วลองฝึกสลับข้าง 

 

CR.ขอขอบคุณภาพเขียนสีน้ำแนวอาร์ตจากคุณเจน  Jane Jiit (Watercolor) , IG : janewaterblog

 

เขียนโดย: ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style

 

 

เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรง   

เริ่มจากการจัดระเบียบร่างกายที่ถูกต้อง 

 

 

มาร่วมทำท่าโยคะที่ถูกต้อง และออกกำลังได้ถูกส่วนไปด้วยกัน

 

เพียงคลิกด้านล่างเพื่อลงทะเบียนรับสิทธิ์ 2 คลาสฟรี (1,200 บ.) เมื่อซื้อคลาสทดลอง 1 คลาส