The True Spirit of Yoga - Since 2003

   
     +66 (0)98 670 6758
Tap To Call

Category Archives: Blog

Modify Marichyasana : The Sage Marichi

  กลุ่มท่านี้มีหลายเวอร์ชั่นมากมีทั้งผสมกับการบิด ผสมกับการพับลำตัวไปด้านหน้า ผสมกับท่าขาพาดคอสำหรับวันนี้ครูได้ผสมกับท่า Pistol Squat (Squat on One Leg) เข้าไปด้วยซึ่งช่วยพัฒนาความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอสะโพกมาด้านหน้า Hip flexor หากมีความแข็งแรงจะสามารถยกขาด้านหน้าให้ตรงและลอยได้ รวมทั้งใช้ความยืดหยุ่นของกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstring ดังนั้นคนที่จะฝึกท่านี้ได้ต้องสามารถฝึกท่ามาลาสนะ Malasana ได้ก่อนสามารถถ่ายเทน้ำหนักจนนั่งสคอทแบบขาเดียวได้แต่หากฝึกแล้วรู้สึกไม่สบายที่สะโพก ข้อเท้า หัวเข่า ยังควบคุมร่างกายและการกระจายน้ำหนักได้ไม่ดีแปลว่าร่างกายอาจยังไม่พร้อมให้ฝึกท่าสคอทแบบ 2 ขาให้ดีก่อนแล้วค่อยๆลองฝึกแบบขาเดียวเพราะในเวอร์ชั่นที่ครูจะให้ฝึกในครั้งนี้มีการพับตัวมาด้านหน้าด้วยสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บรุนแรงที่หัวเข่าและหลังล่างครวรงดการฝึกท่านี้ วิธีปฏิบัติ ให้เริ่มต้นในท่านั่ง ชันเข่าขวาขึ้นแล้วยืดขาซ้าย ตั้งส้นเท้าให้ตรงสูดลมหายใจเข้าวาดแขนทั้งสองข้างขึ้นแนบใบหู หายใจออกส่งมือขวาไปจับเท้าซ้ายด้านนอกส่วนมือซ้ายวางที่พื้นนอกขาซ้าย จากนั้นหายใจเข้าให้ลึกเพื่อเตรียมแล้วหายใจออกพับตัวลงมาหาต้นขาโดยส่งท้องลงมาหาต้นขาซ้ายยืดหลังยาว คอยาว ไม่หักคอแล้วค้างท่าสักครู่ หายใจเข้า-ออก ประมาณ 3 รอบลมหายใจ หายใจเข้ายกก้นและขาลอยจากพื้นใช้ความแข็งแรงของขาและกำลังหน้าท้องส่วนมือซ้ายกดพื้นเพื่อช่วยในการทรงตัว  หายใจออกพับลำตัวลงมาหาขาซ้ายในขณะที่ก้นและขาลอยขึ้นจากพื้น ค้างท่าประมาณ 5 ลมหายใจ เข้า – ออก จากนั้นค่อยๆคลายแล้วลองฝึกสลับข้าง   เขียนโดย: ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style

Read More 

Q & A with Kru Jeab : สกู๊ปพิเศษกับบทสัมภาษณ์ครูเจี๊ยบ

เส้นทางโยคะของแต่ละคนล้วนแตกต่างกัน การอุทิศตนให้กับการฝึกฝน ความทุ่มเทในสิ่งที่รักจนกระทั่งเกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ในชีวิต ครูเองก็ใช้ชีวิตเป็นเดิมพันเช่นกันผ่านการเดินทางและเรื่องราวต่างๆการอยู่อย่างสร้างสรรค์การมองเข้าไปใน “ชีวิต” ผ่านวิถีแห่งโยคะที่รอเราเข้าไปค้นหาจนสู่ความเข้าใจและค้นพบ ซึ่งในปีนี้เป็นปีที่โยคะสุตราสตูดิโอครบรอบปีที่ 15 แล้วกำลังก้าวไปสู่ปีที่ 16 ครูจึงทำสกู๊ปพิเศษพูดคุยกับคุณครูโยคะกันทุกเดือนและในเดือนนี้ก็ถึงคิวของครูเองเพื่อที่จะแบ่งปันเรื่องราวครูจึงเลือกคำถามเด็ดๆที่ลูกศิษย์เคยถามครูไว้มาตอบในครั้งนี้ค่ะ ลูกศิษย์ : คนส่วนใหญ่ในยุคนี้รู้จักโยคะแค่ในส่วนของการเคลื่อนไหวหรือการฝึกอาสนะคลับคล้ายกับการออกกำลังกายอยากให้ครูอธิบายว่าโยคะแตกต่างจากการออกกำลังกายทั่วไปอย่างไร ครูเจี๊ยบ : ศาสตร์ของโยคะไม่ได้ถูกพัฒนามาให้เป็นเรื่องของการออกกำลังกายหรือกีฬาแต่ถูกถ่ายทอดต่อกันมาเพื่อไปให้พ้นจากร่างกาย การมองกลับเข้าไปข้างในเพื่อความเข้าใจในชีวิตที่แท้จริงเพราะ “วิถีแห่งโยคะ” มีเนื้อหา มีความลึกซึ้งไม่ใช่เป็นเพียงแค่เรื่องผิวเผินอย่างที่บางคนเข้าใจกัน ทั้งนี้ทั้งนั้นเมื่อคนส่วนใหญ่รู้จักโยคะในแง่ของโยคะอาสนะครูก็จะขอตอบเฉพาะในส่วนนี้ว่า ขณะฝึกโยคะอาสนะไม่ว่าจะค้างท่า อยู่นิ่ง เคลื่อนไหวหรือทำท่าอะไรอยู่ก็ตามหากการฝึกนั้นประกอบไปด้วย Breath awareness การรับรู้ลมหายใจของตัวเองและ Mindfulness movement การมีสติในการเคลื่อนไหว แสดงว่าสิ่งที่ฝึกอยู่คือ “โยคะ”  (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1) หรืออธิบายได้อีกแบบนึงคือ เมื่อเราสามารถเชื่อมโยงร่างกายกับลมหายใจได้ เชื่อมโยงจิตใจ จิตสำนึกกับลมหายใจได้อย่างมีสติส่งผลให้เราอยู่ในปัจจุบัน มีสมาธิ อยู่กับความเป็นจริง ไม่มีความคิดฟุ้งซ่านใดๆ ไม่แข่งขัน วิตก พยายาม กังวล มีตัว มีตน นั่นล่ะสิ่งที่เราฝึกอยู่ก็คือ “โยคะ”   เช่นกัน หากเมื่อใด เราอยู่ในภาวะ อิจฉา มีการแข่งขัน […]

Read More 

Pay attention to our feet (4) : Pada Bandha

ตำแหน่งองศาของเท้าหลังขณะฝึกชุดท่านักรบมีกี่แบบ? และให้ผลที่ต่างกันยังไง? ชุดท่านักรบมักจะเป็นท่าที่ยอดฮิตของการฝึกโยคะในยุคปัจจุบัน เพราะเป็นท่าที่ต้องใช้ฝึกเป็นประจำ    ไม่ว่าจะเป็นนักรบ 1 นักรบ 2 และนักรบ 3 ดังนั้นการฝึกให้ถูกต้อง จะทำให้เราปลอดภัยจากการฝึก แต่จากที่ครูสังเกตในการสอนโยคะอาสนะในคลาสก็ยังมีผู้ฝึกทั้งเก่าและใหม่ยังทำท่าได้ไม่ถูกต้องทั้งหมด (บางคนก็สักแต่ทำ) บางคนทำไม่ถูกต้องเพราะขาดความเข้าใจการจัดระเบียบของท่า แต่ก็มีหลายครั้งที่ผู้ฝึกทำไม่ถูก เพราะครูผู้สอนไม่ทำการแนะนำให้ถูกต้อง เนื่องจากท่านักรบเป็นท่าที่ทำซ้ำๆ หลายรอบ หลายครั้งและในเมื่อเป็นท่าที่มักต้องทำประจำหากเรายังคงทำแบบผิดๆอยู่ ไม่ว่าสาเหตุจะเป็นเพราะอะไรก็ตาม การสะสมการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำๆของกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อมากเกินไปอาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต เพราะการไม่เฝ้าระวังของผู้ฝึกเอง นอกจากนี้การฝึกที่จัดระเบียบร่างกายไม่ถูกต้อง จะส่งผลให้เมื่อเข้าท่าอาสนะแล้วไม่ค่อยรู้สึกอะไร หรือรู้สึกไม่ถูกจุดทำให้ไม่รู้สึกปวดเมื่อยเพราะเข้าไม่ถึงกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ต้องการให้ใช้งานในท่านี้อีกด้วย ชุดท่าตระกูลนักรบนั้นมีรายละเอียดมากในการเก็บรายละเอียดถ้าต้องเขียนจริงๆเขียนห้าหน้าก็ยังไม่จบ แต่วันนี้ครูจะพูดเฉพาะในส่วนขององศาเท้าโดยเฉพาะของเท้าหลังเท่านั้น โปรดทราบว่าหากฝึกท่านักรบผิดมีโอกาสให้ฝึกท่าอื่นๆ ผิดได้ตามมาอีกหลายท่า เพราะตำแหน่งเท้าของท่านักรบสามารถใช้เชื่อมท่าเพื่อไปฝึกท่าอื่นๆต่อในการฝึกที่เคลื่อนไหวแบบต่อเนื่อง ในส่วนที่มักจะผิดกันหลักๆ มักจะเป็นความกว้างหรือระยะทางจากขาหน้าไปขาหลังที่บางครั้งยาวไป บางครั้งก็สั้นไป ต่อมาคือตำแหน่งของความกว้างระหว่างขาขวาและขาซ้ายที่อาจจะแคบจนเกินไป หรือกว้างจนเกินไป และตำแหน่งการหมุนองศาของเท้าหลัง ระยะทางจากขาหน้าไปขาหลังของนักรบ 1 และนักรบ 2 นั้นต่างกันรวมทั้งตำแหน่งองศา การหมุนเท้าของเท้าหลังก็ต่างกันด้วย สำหรับนักรบ 1 นั้นช่วงความกว้างของขาหน้ากะขาหลังจะสั้นกว่านักรบ 2 ประมาณครึ่งถึงหนึ่งฝ่าเท้า (แตกต่างกันในแต่ละคนตามสัดส่วนของร่างกาย) ในภาพที่ 1 จะเห็นว่าภาพฝั่งซ้ายและฝั่งขวามีช่วงความกว้างระหว่างขาทั้งสองข้างที่ต่างกัน หากเราจัดให้พอดีไม่แคบไปและไม่กว้างไปจะมีที่ว่างให้กระดูกเชิงกรานในการหมุนฝ่าเท้าเข้าด้านใน ทำให้ไม่รู้สึกขัดที่ข้อต่อสะโพกและไม่สร้างปัญหาให้กระดูกสันหลังส่วนล่างในอนาคต […]

Read More 

Pay attention to our feet (3) : Pada Bandha

ขาชิดหรือขาแยกดี ? ทุกๆคนสามารถวางตำแหน่งเท้าให้ขนานกันได้รึเปล่า ? ตำแหน่งของการวางเท้าที่ขนานกัน ความกว้าง ความแคบ ของขาและเท้าทั้ง 2 ข้างมีผลต่อการส่งพลังงานขึ้นไปหาร่างกายส่วนบนทั้งหมดเพราะเท้าคือจุดเริ่มต้น Pada Bandha เมื่อเราวางฝ่าเท้าลงบนเสื่อให้แน่ใจว่าเราแยกนิ้วเท้าออกจากกันการลงน้ำหนักมากสุดให้ลงที่ 3 จุดหลักของฝ่าเท้า (อ่านย้อนหลังได้จากตอนที่ 1) สำหรับวันนี้ครูจะคุยเรื่องการวางเท้าให้ขนานกัน (feet parallel)และการแยกขาควรกว้างแค่ไหน เมื่อเราฝึกอาสนะกลุ่มท่ายืน เริ่มต้นให้สำรวจตัวเองจากท่าภูเขา (Tadasana ) โดยไล่จากฝ่าเท้า แยกความกว้างของขาให้รู้สึกสบายเท่ากับความกว้างของแนวสะโพกเท้าไม่ต้องชิดกัน (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1) เพราะการยืนชิดกันสำหรับบางคนอาจทำให้เจ็บข้อเท้าแล้วรู้สึกไม่สบายแถวสะโพก บางคนก็เสียการทรงตัวแต่ว่าหากจะให้ชิดติดกันเลยก็ไม่นับว่าผิด ยกตัวอย่างเช่น สำหรับคนที่ฝึกสไตล์อัษฏางค แบบดั้งเดิมจะให้วางชิดกันเพื่อให้เกิดการติดต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและหน้าท้องแล้วก็เพราะว่าสไตล์นี้ในสมัยก่อนกลุ่มคนที่ฝึกส่วนใหญ่เป็นผู้ชายอินเดียที่ตัวผอมมากๆ ในยุคนั้นผู้หญิงแทบจะไม่มีโอกาสได้ฝึกจึงเป็นการดาดเดา(เอาเอง)ว่าสามารถยืนขาชิดกันได้สบายๆ ไม่มีปัญหาอะไร ในขณะเดียวกันสไตล์ไอเยนการ์จะให้ยืนแยกเท้าเท่ากับความกว้างของสะโพก (hip’s width) เพื่อช่วยในการทรงตัว ดังนั้นนักเรียนลองสำรวจตัวเองดูว่าแบบไหนรู้สึกสบาย ส่วนใหญ่ผู้หญิงจะมีสะโพกการยืนเท้าไม่ชิดติดกัน แยกขาออกแบบพอดีๆ หรือเท่ากับความกว้างสะโพกจะรู้สึกมั่นคงและไม่ขัดตามข้อต่อมากกว่า ซึ่งเวลาครูสอนก็จะแนะนำแบบนี้เช่นกัน (เมื่อคุณฝึกสไตล์อื่นๆให้เคารพครูผู้สอนแล้วเลือกทำตามคำแนะนำของคุณครูหากทำแล้วไม่สบายให้ปรึกษาคุณครูเป็นการส่วนตัวเพราะสไตล์การฝึกที่ต่างกันมีวิธีการและเหตุผลเบื้องหลังที่ต่างกัน) อย่างเช่นการทำท่าเก้าอี้จะมีทั้งแบบขาแยกและขาชิดแล้วมันต่างกันอย่างไร ไว้ครูจะคุยประเด็นนี้แยกออกมาเมื่อมีโอกาส ในส่วนของการวางเท้าให้ขนานกัน ก็คือตำแหน่งของปลายนิ้วเท้าทั้งซ้ายและขวาเท่ากันไม่เหลื่อมล้ำกันคือชี้ตรงไปด้านหน้าหากเอาไม้บรรทัดมาวัด (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2) แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถวางตำแหน่งเท้าให้ขนานกันด้วยการชี้นิ้วเท้าไปด้านหน้าให้ตรงได้แล้วจะรู้สึกสบายเนื่องจากรูปลักษณะของขาที่ผิดรูปซึ่งเป็นโครงสร้างของกระดูกต้นขาอาจทำให้รู้สึกเจ็บได้ถ้าพยายามฝืนให้ขาขนานกับเป๊ะๆ เพราะบางคนขาโก่งมาก บางคนโก่งน้อย (ดูตัวอย่างจากภาพที่ […]

Read More 

Pay attention to our feet (2) : ว่าด้วยการจัดการข้อเท้าและนิ้วเท้า

หากเมื่อผู้ฝึกโยคะอาสนะอาจไม่เคยใส่ใจรายละเอียดการจัดระเบียบในส่วนของฝ่าเท้าเลยหรือใส่ใจน้อยแบบผ่านๆ ลองมาเริ่มสำรวจแล้วใส่ใจการเคลื่อนไหวที่สร้างความแตกต่างในการฝึกท่าโยคะกัน ให้ลองทดลองได้ด้วยตนเองดูในครั้งนี้เป็นตอนที่ 2 ต่อจากคราวที่แล้ววันนี้ครูจะคุยเกี่ยวกับข้อเท้าและนิ้วเท้าค่ะ เมื่อพิจารณาจากการเคลื่อนไหวของข้อต่อในส่วนของข้อเท้าสามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยการงอและการเหยียด หรือก็คือการกระดกขึ้นและการกระดกลงนั่นเอง ในส่วนของนิ้วเท้าก็มีการกรีดนิ้วเท้าออก เหยียดออก จะเรียกว่าเป็นการกำนิ้วเท้าก็ได้ (Point) และฝั่งตรงข้ามก็คือการพับนิ้วเท้า หรือควบคุมให้นิ้วเท้างอเข้ามานั่นเอง (Flex) ซึ่งในการจัดการข้อเท้าและนิ้วเท้านี้จะจัดระเบียบไปในทิศทางเดียวกัน จัดไปด้วยกันเพื่อให้เกิดผลที่ลึกขึ้นในการฝึกท่าโยคะอาสนะนั้นๆ เริ่มต้นให้นักเรียนลองเริ่มสำรวจการเคลื่อนไหวของข้อเท้าของตัวเราเองดูก่อน  นั่งหลังตรงวางกระดูกรองนั่งลงที่พื้นหากนั่งหลังตรงไม่ได้ ให้พับผ้าวางที่กระดูกรองนั่งแล้วเหยียดขาทั้ง 2 ข้างออกมา แยกความกว้างของขาให้เท่ากับความกว้างของสะโพก จากนั้นให้ถือว่าตำแหน่งที่เท้าได้ฉากกับขาเป็น 0 องศา แล้วลองกระดกเท้าขึ้นดูซึ่งโดยปรกติแล้วข้อเท้าจะกระดกขึ้นได้ 30 องศา และกระดกลงได้ 45 องศา ข้อกลางเท้าจะไม่มีการเคลื่อนไหวส่วนข้อนิ้วเท้าจะงอและเหยียดได้พอสมควร ต่อมาจะลองเริ่มสำรวจนิ้วเท้ากัน ให้นักเรียนยืนขึ้นในท่าภูเขาโดยแยกขากว้างเท่าสะโพกแล้วเราจะเริ่มขยับเฉพาะนิ้วเท้าข้างขวาก่อนด้วยการยกนิ้วเท้าขวาขึ้นลอยจากพื้นส่วนนิ้วอื่นๆ ไม่ต้องยกค้างไว้ ประมาณ 5 วินาทีแล้ววางลงเบาๆ จากนั้นลองยกนิ้วเท้านิ้วอื่นๆดูซึ่งบางคนพอวางนิ้วโป้งเท้าแล้วให้ยกนิ้วเท้านิ้วอื่นๆ อาจควบคุมไม่ได้ทีละนิ้วแต่ยกทั้งแผงขึ้นมาเลย ลองฝึกแล้วสำรวจดูถึงการควบคุมและรับรู้ความรู้สึกของนิ้วเท้าของเราจากนั้นลองสลับทำข้างซ้ายดูเป็นการฝึกควบคุมนิ้วเท้า ทีนี้ครูจะให้เชื่อมการเคลื่อนไหวของข้อเท้าควบคู่ไปกับนิ้วเท้าพร้อมๆกัน (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1) อย่างที่ครูเกริ่นไปตอนต้นว่าให้เคลื่อนไหวไปในทิศทางเดียวกันคือพับขึ้นและเหยียดออก (Flex and Point) ต่อมาลองฝึกให้เห็นความแตกต่างในอาสนะท่านั่ง หากเราเหยียดข้อเท้าและนิ้วเท้าออก point (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2.1)  เมื่อเราทำท่านั่งพับตัวลงมาความตึงใต้ขาจะลดลงคือเข้าเส้นน้อยกว่าการที่เราจัดระเบียบข้อเท้าและนิ้วเท้าให้กระดกขึ้นหรือพับขึ้น Flex […]

Read More 
(ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1) เมื่อลากเส้นทั้งสามเข้าหากันจะมีลักษณะคล้ายรูปสามเหลี่ยม ลองนึกถึงขาตั้ง - Pay attention to our feet (1) : ว่าด้วยการลงน้ำหนักของฝ่าเท้า

Pay attention to our feet (1) : ว่าด้วยการลงน้ำหนักของฝ่าเท้า

  เพราะว่าเท้ามีหน้าที่รับน้ำหนักของร่างกายรวมทั้งการเคลื่อนไหว การจัดวางขาส่งผลถึงสะโพก การจัดการนิ้วเท้าส่งผลถึงเข่า บางทีเรื่องนี้อาจต้องเขียนกันยาวๆ มีหลายภาคต่อเลยทีเดียว เอาแบบค่อยเป็นค่อยไปละกันค่ะ มีหลายเรื่องให้เขียนเกี่ยวกับเท้านะ จะวางยังไง กว้างดี หรือแคบดี น้ำหนักอยู่ตรงไหน ข้อเท้าจัดวางยังไง นิ้วเท้าตั้งตรงหรือเหยียด น้ำหนักฝ่าเท้าลงที่ไหนดี และแต่ละแบบแตกต่างกันยังไง ไม่เพียงแค่เฉพาะเวลาที่เราฝึกโยคะอาสนะบางทีในชีวิตประจำวันของเราเองคนส่วนใหญ่ก็แทบจะไม่ใส่ใจฝ่าเท้ากันเลยจนกระทั่งเกิดปัญหาของฝ่าเท้ามารบกวนการใช้ชีวิต หรือบางทีการที่เราละเลยการใส่ใจเท้าอาจสร้างปัญหาโดยอ้อมให้ร่างกายส่วนอื่นๆก็เป็นได้ สำหรับการฝึกท่าโยคะการจัดการเท้าที่ถูกต้องจะส่งผลกับท่าที่เราฝึกอย่างมหาศาลซึ่งวันนี้ครูจะคุยเกี่ยวกับเรื่องการลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้า นั่นหมายความว่า อาสนะที่ส่งผลโดยตรงคือ กลุ่มอาสนะท่ายืน ทั้งยืน 2 ขาและยืนทรงตัวขาเดียว (Standing ,Balancing Asanas) เพราะกลุ่มอาสนะท่ายืนมีฝ่าเท้าเป็นฐานนั่นเอง ความมั่นคงและการจัดระเบียบร่างกายเริ่มต้นมาจากฐานซึ่งก็คือฝ่าเท้าของเรา เริ่มต้นเมื่อวางฝ่าเท้าลงสู่พื้นโลก การติดต่อสัมผัสพื้นด้วยความรู้สึกของพลังงานที่ถ่ายเทลงสู่พื้น เราจะสามารถรับรู้ด้วยความรู้สึกว่ามีส่วนใดของฝ่าเท้าบ้างที่ตอนนี้สัมผัสกับพื้นดินอยู่ ลองหลับตาสักครู่แล้วเริ่มสำรวจดูด้วยตัวเองว่า อะไรสัมผัสบ้างมีน้ำหนักลงมากแค่ไหน นิ้วเท้า โคนนิ้วเท้า จมูกเท้าฝั่งด้านใน จมูกเท้าฝั่งด้านนอก อุ้งฝ่าเท้า ใจกลางฝ่าเท้า กระดูกส้นเท้า ลองรู้สึกถึงการติดต่อแบบโดยรวมทั่วทั้งฝ่าเท้า จากนั้นลองติดต่อแบบแยกส่วนแบบเฉพาะเจาะจงดู แล้วน้ำหนักมันลงตรงไหนมากสุด น้อยสุดของฝ่าเท้าโดยไม่ต้องวิเคราะห์ใดๆ แล้วลองจดโน๊ตไว้ในใจดู นั่นคือการเริ่มต้นจากราก (Root) อ้างจากสารานุกรมฝ่าเท้าของมนุษย์แข็งแรง และมีโครงสร้างที่ซับซ้อนประกอบไปด้วยกระดูก 26 ชิ้น 33 ข้อต่อและมีกล้ามเนื้อ […]

Read More 
Yoga Asana with Piriformis Syndrome : ท่าโยคะอาสนะกับอาการพิริฟอร์มิส ซินโดรม

Yoga Asana with Piriformis Syndrome : ท่าโยคะอาสนะกับอาการพิริฟอร์มิส ซินโดรม

พอดีมีนักเรียนคนหนึ่งมาถามคำถามว่าสามีของเธอมีอาการปวดด้านข้างของก้นแล้วร้าวลงขาคุณหมอได้วินิจฉัย แล้วว่าเป็น พิริฟอร์มิส ซินโดรม (Piriformis Syndrome) จึงอยากให้คุณครูแนะนำท่าอาสนะโยคะที่จะช่วยเยียวยาอาการให้ที แล้วด้วยความที่ครูก็ไม่ใช่หมอแต่พอจะใช้ความรู้ด้านกายวิภาคศาสตร์แบบงูๆปลาๆ ผสมผสานกับท่าอาสนะแนะนำไปได้บ้างพอกล้อมแกล้ม วันนี้จึงขออนุญาตเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ละกัน เผื่อเป็นข้อมูลสำหรับท่านอื่นๆค่ะ จากข้อมูลที่ค้นหามา (จากบล็อคของนพ.สันต์ ใจยอดศิลป์) อาการดังกล่าวเกิดจากเส้นประสาทไซอาติก ซึ่งทางการแพทย์เรียกว่า ไซอาติก้า (Sciatica) ได้รับผลกระทบในบริเวณของกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า Piriformis กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส ซึ่งครูได้เขียนถึงกล้ามเนื้อนี้เมื่อฉบับก่อนๆไปบ้างแล้ว ซึ่งก็คืออยู่บริเวณแก้มก้น เป็นกล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างขาและกระดูกสันหลัง จะเกาะตัวอยู่ด้านหน้าของกระเบนเหน็บ (Sacrum) ไปจนถึงกระดูกต้นขา ซึ่งกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ อยู่รวมกันเป็นกลุ่ม และอยู่ลึกลงไป โดยมีกล้ามเนื้อมัดใหญ่ชื่อ Gluteus Maximus คลุมเอาไว้ ดังนั้นวิธีการเยียวยาก็ต้องยืดกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสด้วยการเคลื่อนไหวที่สะโพก เวลาฝึกท่านี้จึงมีอาการตึงจี๊ดแถวบริเวณก้นเป็นธรรมดา (โดยเฉพาะท่านอนที่ครูจะแนะนำ) แล้วเนื่องจากสามีของนักเรียนไม่ค่อยได้ฝึกโยคะ ครูจึงแนะนำอาสนะที่นอนทำเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งสามารถใช้เชือก ผ้าพันคอหรือเข็มขัดที่บ้านเป็นอุปกรณ์ช่วยได้ ในกรณีที่ขาตึงมากๆค่ะ ท่าอาสนะโยคะที่แนะนำจะมีท่าสามเหลี่ยม Trikonasana ท่านั่งบิดตัว Ardha Matsyendrasana ท่านอนกอดเข่ามาหาอก Supta Ardha Apanasana ท่า Eye of the Needle […]

Read More 

ขอบคุณสำหรับการเข้าร่วมงานฉลองโยคะสุตราครบรอบ 15 ปี

ผ่านพ้นไปแล้วกับงานโยคะมาราธอน ต่อเนื่องแบบไม่หยุดทั้ง 7 คลาส งานนี้คงเกิดขึ้นไม่ได้หากปราศจากผู้เข้าร่วมและผู้สนับ สนุนทุกท่าน ไม่ว่าจะเป็นของที่ระลึกจากโยคะโอม (YogaAum) อาหารสุขภาพจากSlimfit คุณครูชื่อดังทั้ง 8 ท่านได้แก่ ครูสถิต ครูต่าย ครูเต้ย ครูอุ๋มอิ๋ม ครูเน้า ครูวุธ ครูเอก ครูสุขุม รวมทั้งทีม ครูผู้ช่วยทุกท่าน ครูตาร์ ครูเอ๋ ครูจู ครูพัด ครูกบและคุณครูอีก หลายๆ ท่านที่แวะเวียนเข้ามาร่วมงานกัน และที่ขาดไม่ได้เลยคือ คุณม่าเหมี่ยวที่มามอบศิลปะบนเรือนร่างให้ผู้ที่มาร่วมงานแบบไม่ ต้องเจ็บตัวหลายคนได้ลายเพ้นท์เท่ห์ๆ กลับบ้านไปเป็นที่ระลึก ผู้เข้าร่วมทุกท่านนอกจากจะอิ่มบุญกับรายได้ที่ไม่หักค่าใช้จ่าย นำเข้าโครงการ “โยคะสุตราพัฒนาโรงเรียนห่างไกลปี 2562” แล้วยังได้มีโอกาสพูดคุยแลกเปลี่ยนความรู้ เจอเพื่อนเก่าๆ หรือแม้กระทั่งบางคนที่เคยเห็นกันแต่ในเฟสบุ๊ค ก็ได้มีโอกาส เจอตัวจริงกัน ทำให้บรรยากาศในวันงานเต็มไปด้วยความอบอุ่น สนุกสนานเฮฮา มีความสุข สุขภาพแข็งแรง อิ่มบุญ สุขใจกัน ถ้วนหน้า ทั้งยังได้ของรางวัลจากการจับรายชื่อผู้โชคดี ได้ของขวัญติดไม้ติดมือกันกลับบ้านอีกด้วย สำหรับใครที่พลาดงานในปีนี้ รอฟังข่าวเพื่อพบกันใหม่กับงาน ฉลองครบรอบในปีหน้านะคะ   […]

Read More 

Pigeon Pose (Variation): Eka Pada Rajakapotasana

กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส (piriformis)อยู่บริเวณแก้มก้นเป็นกล้ามเนื้อที่ เชื่อมระหว่างขาและกระดูกสันหลังจะเกาะตัวอยู่ด้านหน้าของกระเบน เหน็บ (sacrum) ไปจนถึงกระดูกต้นขา การฝึกท่าตระกูลนกพิราบก็เพื่อ ยืดกล้ามเนื้อมัดนี้รวมทั้งการหมุนสะโพกออกด้านนอกจะเกิดอะไรขึ้น หากกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสเกิดอาการตึงมากไปหรือหลวมมากเกินไป ส่วนใหญ่มักมาจากการนั่งนานๆ นั่งงอหลัง นั่งไขว้ขาหรือแม้กระทั่ง การใช้งานที่มากเกินไป เช่น การวิ่งนานๆแล้วไม่ได้คลายยืด สิ่งเหล่านี้เป็นการสะสมไปสู่อาการปวดข้อต่อกระดูกสันหลังกับเชิง กราน บางคนก็ร้าวลงขา ปวดหลัง (sacroiliac dysfunction,Sl pain) เพราะกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสคือส่วนสำคัญ ในการสร้างคามมั่นคงให้กับ ข้อต่อกระดูกสันหลังกับเชิงกราน the sacroiliac (SI) joints ก็อย่างที่ ครูบอกอยู่บ่อยครั้งว่าการสร้างความสมดุลและมั่นคงให้กล้ามเนื้อต้อง ไม่เพียงแค่ยืดอย่างเดียวต้องสร้างความแข็งแรงควบคู่กันไปด้วย แต่สำหรับการฝึกท่าตระกูลนกพิราบจะเน้นไปที่การยืดจึงต้องไม่ลืมที่ จะต้องฝึกท่าที่สร้างความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ ในวันนี้เป็นอีกเวอร์ชั่น นึงที่ครูผสมผสานการยืดหน้าขาและการเปิดไหล่เข้าไปด้วย วิธีปฏิบัติ 1. ให้เริ่มต้นด้วยในท่า Lunge ขาขวาอยู่หน้า ขาซ้ายอยู่หลัง 2. หายใจเข้าเตรียมแล้วหายใจออกพับขาขวาเข้ามาให้เข่าอยู่หลัง มือขวาเช็คให้เข่าด้านนอกอยู่ตรงกับสะโพกด้านนอกเป็นเส้นตรงแล้ว ไม่ให้สะโพกหรือเข่าล้ำออกไป เก็บส้นเท้าขวาเข้ามาด้านใน รักษาสมดุลของท่าอาจใช้ตัวช่วยเป็นผ้ารองใต้ก้นได้ 3. หายใจเข้าใช้มือขวายันพื้นไว้ก่อนเพื่อการทรงตัวแล้วหายใจออก พับขาซ้ายเข้ามาหาก้นมือซ้ายกดฝ่าเท้าเข้ามา หากหมุนมือได้ขณะ กดเท้าให้หมุนนิ้วมือมาด้านหน้าข้อศอกชี้ไปด้านหลัง 4. ส่งมือขวาด้านหน้าไปประสานกับมือซ้ายเพื่อช่วยกันกดฝ่าเท้า […]

Read More 

Q & A with Kru Sukhum : สกู๊ปพิเศษกับบทสัมภาษณ์ครูสุขุม

เส้นทางโยคะของแต่ละคนล้วนแตกต่างกัน การอุทิศตนให้กับการฝึกฝน ความทุ่มเทในสิ่งที่รักจนกระทั่งเกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ในชีวิต ครูเองก็ใช้ชีวิตเป็นเดิมพันเช่นกันผ่านการเดินทางและเรื่องราวต่างๆ การอยู่อย่างสร้างสรรค์การมองเข้าไปใน “ชีวิต” ผ่านวิถีแห่งโยคะที่ รอเราเข้าไปค้นหาจนสู่ความเข้าใจและค้นพบซึ่งในปีนี้เป็นปีที่โยคะ สุตราสตูดิโอกำลังจะครบรอบปีที่ 15 ครูจึงอยากทำสกู๊ปพิเศษพูดคุย กับคุณครูโยคะกันทุกเดือนและในเดือนนี้ คุณครูสุขุมจะมาตอบคำถาม แบ่งปันเรื่องราวให้กับพวกเรากัน ครูเจี๊ยบ : อยากให้คุณครูช่วยเล่าให้เราฟังถึงจุดเริ่มต้นของเส้นทาง โยคะและแรงบันดาลใจที่มีต่อโยคะค่ะ ครูสุขุม : จุดเริ่มต้นเกิดจากวันหนึ่งได้เห็นโฆษณา 2 ชิ้นทางโทรทัศน์ ชิ้นแรกที่คุณเบิร์ด ธงชัย ถ่ายท่าโยคะที่พนมมือในท่านกอินทรีย์ และพนมมือด้านหลัง น่าจะเป็นผลิตภัณฑ์เลย์และชิ้นที่2 ป้าจิ อัจฉราพรรณ ในท่านักรบ 3 เนื่องจากเพราะคุณเบิร์ดเคยเรียน พาณิชย์การธนบุรีและป้าจิอายุมากแล้วยังฝึกโยคะได้ ทั้ง 2 ท่านเลยเป็นแรงบันดาลใจให้ผมในการอยากฝึกโยคะครับ ครูเจี๊ยบ : “โยคะ” เปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณครูอย่างไรบ้างคะ ครูสุขุม : อย่างแรกฝึกโยคะแล้วทำให้สุขภาพแข็งแรง มีบุคคลิกภาพที่ดีเพราะต้องอยู่กับลมหายใจเข้า-ออก และสมาธิทำให้เป็นคนใจเย็นขึ้นอย่างที่สองเพราะโยคะ ช่วยสร้างรายได้เลี้ยงครอบครัวเป็นที่รักและเคารพของ ลูกศิษย์รวมทั้งคนที่รู้จักเราครับ ครูเจี๊ยบ : ข้อความที่อยากฝากบอกผู้ฝึกโยคะทุกคน ไม่ว่าจะในนามครูหรือนักเรียนค่ะ ครูสุขุม : อยากจะฝากบอกผู้ฝึกโยคะทุกๆ […]

Read More