In Remembrance of H.M. King Bhumibol Adulyadej. His kindness and compassion will remain in our hearts forever.

   
     +66 (0)98 670 6758
Tap To Call

Blog

Yoga Pose for Office Workers : Malasana (Garland Pose)

สำหรับหลายๆ คนที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือ นั่ง เขียนหนังสือ ทำงานหน้าโต๊ะ หลายๆ ชั่วโมงต่อเนื่อง มักจะนั่งในท่าที่ผิด เช่น นั่งแบบหลังโก่ง hunching หลังงอ Slouching ส่งผลเสียให้กระดูกสันหลังและข้อต่อหลายๆ ชิ้น เพราะร่างกายมนุษย์ออกแบบมาให้เคลื่อนไหว การนั่งนานๆ ในท่าที่ผิดๆ ทำให้เกิดประสิทธิภาพที่ลดลงในการเคลื่อนไหว และการลดลงของความยืดหยุ่น พอหลายเดือนผ่านไป คุณก็จะพบว่า คุณมีประสบการณ์ของการปวดตามข้อ ปวดหลัง พอเริ่มปวดก็ทำให้เริ่มนอนไม่หลับ เลือดลม ไหลเวียนติดขัด การไหลเวียนของเลือดไม่ดี คุณก็จะเริ่มเครียด ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง สมองไม่แล่น ไม่สดชื่น เมื่อคุณทำงานได้ไม่ดี ก็ส่งผลไปถึงความสัมพันธ์ของคุณกับเพื่อนร่วมงาน หัวหน้าของคุณ ส่งไปจนถึง ความสัมพันธ์ในครอบครัว เพราะการทำงานคือแหล่งรายได้ให้ครอบครัว สิ่งเหล่านี้คือปัญหาลูกโซ่ ดังนั้นเมื่อคุณมองเห็นปัญหา คุณจึงต้องหาทางออก การกระตุ้นให้ฝึกโยคะและเห็นความสำคัญของการฝึก ได้ส่งผลที่ดีมากมาย ทั้งกับลูกจ้างและเจ้าของบริษัท win-win ทั้ง 2 ฝ่าย ต่างก็ได้ประโยชน์ เพราะนอกจากจะช่วยในส่วนของร่างกายแล้ว ในส่วนของจิตใจยังช่วยลดความเครียด กระตุ้นระบบประสาทให้ผ่อนคลาย และช่วยพัฒนาสมาธิขณะทำงานให้โฟกัสต่อเนื่องกับงานได้อย่างยาวนานขึ้น สำหรับท่ามาลาสนะที่เราจะฝึกกันในวันนี้ […]

Read More 

Shanti Mantra

ชานติ มนตรา เป็นบทสวดเพื่อให้เกิดความสงบ ชานติ หมายถึง ความสงบ ซึ่งเราอาจจะสวดก่อนเริ่มคลาส หรือ ก่อนเริ่มฝึกโยคะ รวมทั้งหลังการฝึกโยคะเสร็จ เช่น “Om shanti shanti shanti” โอม ชานติ ชานติ ชานติ หรือ "Om Shanti! Shanti! Shantihi" โอมชานติ ชานติ ชานติฮี ทั้งหมด 3 รอบ ด้วยการน้อมนำความสงบ ทั้งทางกาย วาจา ใจ เข้ามาทั้งภายในและภายนอกตัวเรา เมื่อเราสวดทั้งหมด 3 รอบ ในแต่ละรอบให้เรา ทำสมาธิ ปลดปล่อยความรู้สึก ความทุกข์ ความกังวลใจ ความกลัว ความเศร้า และความเจ็บปวด ออกไป และรับรู้ถึงความสุข ความสงบ และความสมดุล สำหรับท่าอาสนะในวันนี้จะเป็นการฝึกท่าพลิกแพลงต่อจากสัปดาห์ที่แล้ว คือ ท่า Garland Pose […]

Read More 

Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose Variation)

อาสนะท่านี้ ช่วยยืดลำตัวด้านข้าง เอว ขาหนีบ หัวไหล่ หน้าอก รวมทั้งสร้างความแข็งแรงให้ข้อเท้า หัวเข่า และขา รวมทั้งกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ในเวอร์ชั่นนี้ ครูได้ปรับท่าพลิกแพลง เน้นไปที่การเปิดไหล่มากขึ้น แต่ควรระวังสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่คอ และไหล่ รวมทั้งคนที่มีอาการปวดไมเกรน ความดันสูง ต่ำ ให้ระวังขณะฝึกท่านี้ ซึ่งท่านี้อาจจะยากไปสำหรับผู้ฝึกใหม่ที่ยังไม่สามารถวางมือที่พื้นได้ วิธีปฎิบัติ 1. เริ่มต้นในท่า Lunge จากนั้นให้วางฝ่าเท้าหลัง เท้าซ้ายขวางเต็มฝ่าเท้าหมุนออก 90 องศา หายใจเข้าออก 1 รอบลมหายใจเพื่อเตรียม (รูป 1 ) 2.มือขวาวางด้านในขาขวาหากวางเต็มฝ่ามือต้องระวังไม่ส่งน้ำหนักลงที่พื้นมากเกิน ไปให้คุมน้ำหนักที่ส่งไปให้วางแบบพอดี หรืออีกทางเลือกไม่ต้องวางเต็มฝ่ามือเพื่อเลี่ยงการโถมน้ำหนักลงมือมากเกินไป ให้ใช้ปลายนิ้วมือวางเบาๆ หรืออาจจะกดโคนมือลงไปด้วยได้แต่ยกข้อมือไว้ ส่วนมือซ้ายวางที่สะโพก (รูป 2 ) 3. หายใจเข้าชูมือซ้ายขึ้นสู่เบื้องบนผ่อนคลายต้นคอและใบหน้า หายใจเข้าออกประมาณ 2 รอบลมหายใจ (รูป 3 ) 4. ส่งมือขวาลอดเข้าไปด้านในข้อเท้าหน้าวางขนานกับฝ่าเท้า ไม่โถมน้ำหนักลงมือ ต้นแขนหน้าติดกะขาด้านใน […]

Read More 

การฝึกโยคะช่วยพัฒนาทั้งความจำและส่งผลดีอย่างไร สำหรับคนที่มีความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ ( Alzheimer’s)

มีงานวิจัยจากต่างประเทศหลายตัวที่ชี้ให้เห็นว่าการฝึกโยคะในแนวกุณฑาลิณี และภักติโยคะ เช่น เคอตันกริยา (Kirtan Kriya) การเปล่งมนตรา การสวดมนต์และฝึกสมาธิ ให้ผลที่ดี ในเชิงลึกมากกว่า การฝึกกระตุ้นสมองโดยเล่นเกมครอสเวิร์ด หรือเกมกระตุ้นความจำจากคอมพิวเตอร์ ตัวอย่างงานวิจัยจาก กลุ่มนักประสาทวิทยา ของ UCLA ได้นำผู้เข้าร่วมทั้งหมด 25 คน ที่มีอายุมากกว่า 55 ปี ขึ้นไปที่มีปัญหาด้านความจำ ไม่ว่าจะเป็น ลืมชื่อ ลืมที่อยู่บ้าน ชื่อถนน ลืมการนัดหมาย เข้าร่วมการทดลองโดยได้สแกนสมองและทดสอบความจำ ทั้งก่อนและหลัง การทดลอง โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม ดังนี้ ในกลุ่มแรก มีจำนวน 11คน ให้ใช้วิธีการกระตุ้นความจำด้วยการเล่นเกมและเทคนิคกระตุ้นความจำทั่วไปทุกวั นเป็นเวลา 20 นาที และ ร่วมคลาสพิเศษอีก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 1 ชั่วโมงให้ใช้วิธีการเพิ่มพูนความจำ ในขณะที่ อีกกลุ่มหนึ่ง มีทั้งหมด 14 คน เข้าร่วมฝึกโยคะแบบกุณฑาลิณี […]

Read More 

Baddha Hasta Niralamba Virabhadrasana (Toppling Tree Pose 2)

อาสนะท่านี้เป็นท่าที่อยู่ในกลุ่มท่ายืนทรงตัวซึ่งหากใครฝึกเป็นท่าชุดกลุ่มท่ายืนมา ก่อนพอมาถึงท่านี้อาจจะล้ากำลังขาได้ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา การยกขาหลังสูงส่งผลต่อสะโพก การประสานมือด้านหลังช่วยยืดหัวไหล่และแขน ในเวอร์ชั่นนี้ครูเน้นให้ยกขาหลังสูงๆ ดังนั้นขาหน้าที่เรายืนทรงตัวให้เซฟหัวเข่าด้วยการงอเข่าเล็กน้อย การโน้มตัวมาด้านหน้าจะช่วยส่งขาหลังขึ้นสูงเช่นกัน เหมือนตาชั่งทอง ฝั่งนึงสูง อีกฝั่งนึงลงต่ำ น้ำหนักที่ลงฝ่าเท้าข้างที่ยืน ให้ลง 3 จุด คือจมูกเท้าฝังนิ้วโป้ง จมูกเท้าฝั่งนิ้วก้อยและกระดูกส้นเท้า ไม่เกร็งนิ้วเท้า ไม่จิกนิ้วเท้า จะสามารถค้างท่าได้นานอย่างมั่นคง วิธีปฎิบัติ 1. เริ่มต้นในท่า Lunge หายใจเข้าออก 2 รอบลมหายใจเพื่อเตรียม (รูป 1 ) 2. หายใจเข้าให้เก็บเท้าซ้ายเข้ามาในตำแหน่งนักรบ 1 (รูป 2 ) หายใจออก ส่งมือจับสะโพก (รูป 3 ) 3. หายใจเข้าค่อยๆ ยืดลำตัวขึ้น (รูป 4 ) 4. หายใจออกค่อยๆ ยืดต้นขาหน้า จากนั้นประสานมือทั้งสองข้างที่ด้านหลัง แล้วหายใจเข้า (รูป 5) 5. […]

Read More 

Utana Baddha Uru Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose Variation)

ในการฝึกเวอร์ชั่นนี้จะต่อยอดจากคราวก่อน คือจะลงให้ลึกขึ้นกว่าเดิม แต่หากใครรู้สึกว่าใต้ขาตึงมากไป อาจเลือกฝึกในเวอร์ชั่นเก่า (ลงฉบับวันที่ 22 กค. 60) ให้ดีก่อนหรือหากอยากฝึกเวอร์ชั่นนี้อาจใช้บล็อคโยคะเป็นตัวช่วย จุดที่สำคัญอย่าลืมเช็คหัวเข่าหน้าไม่ให้เลยผ่านตำแหน่งข้อเท้าเพราะจะทำให้หัวเข่าบาดเจ็บได้ความท้าทายของท่านี้คือเมื่อสอดแขนเข้าไปใต้ขาหน้าแล้ว สามารถวางท่อนแขน และข้อศอกลงพื้นได้ ส่งผลให้คลายความปวดเมื่อยไหล่และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขากลุ่มกล้ามเนื้อ Hamstring muscle group เช่น Biceps femoris , Simitendinosus , Simimembranosus วิธีปฎิบัติ 1. เริ่มต้นจากท่า นักรบ 2 ให้หายใจเข้า ออก ประมาณ 3 รอบลมหายใจ (รูป 1 ) 2. ส่งมือขวาอ้อมหลังมาจับขาซ้ายด้านหน้า หายใจเข้า ออก ค้างท่า ประมาณ 3 รอบลมหายใจ (รูป 2 )   3. หายใจออก วางมือซ้ายต่อจากส้นเท้าซ้าย อย่าลืมว่าน้ำหนักไม่ได้ลงที่มือ ให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้า (รูป 3 […]

Read More 

Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved head to knee pose variation)

การฝึกอาสนะท่านั่งนั้นเรียบง่ายและเป็นท่าที่ผ่อนคลายเพราะเราสามารถค้างท่าไ ด้นานพร้อมกับลมหายใจเข้าออก จะทำให้จิตใจนิ่งเข้าสู่ความสงบ ดิ่งลึกลงในท่า สำหรับท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดเอว และยืดลำตัวด้านข้าง ได้ลึก ในเวอร์ชั่นนี้ ครูได้ปรับท่าให้ง่ายขึ้นแต่ยังคงยืดลำตัวด้านข้างให้ยาวขึ้น เพราะไม่ต้องส่งมือไปจับเท้าและบิดลำตัวเหมือนท่าดั้งเดิม ซึ่งเหมาะสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์และสำหรับคนที่มีปัญหากระดูกสันหลังคด ตัว ซี (C –curve Scoliosis) ควรเน้นยืดข้างที่กระดูกคดเว้าเข้า (stretch the concave ) ให้ยาวกว่าฝั่งที่นูนออก (the convex side ) เพื่อสร้างพื้นที่ข้างในให้ยาวขึ้น หรือสำหรับคนที่ไม่มีปัญหากระดูกสันหลังคด แต่ลำตัวด้านข้างแข็งมากๆ หรือรู้สึกว่าปวดเอวด้านใดด้านหนึ่งมากกว่า ให้เน้นยืดฝั่งที่เรารู้สึกว่าลำตัวด้านข้างสั้น ให้นานกว่า วิธีปฎิบัติ 1. นั้งพับเท้าขวาเข้ามาที่จุดพีเรเนียม ยืดขาซ้ายออกด้านข้าง ตั้งส้นเท้าให้ตรงกระดกนิ้วเท้าขึ้น ชูแขนแนบหู พร้อมกับหายใจเข้าให้ลึก (รูป 1 ) 2. หายใจออกลดแขนทั้ง 2 ข้าง ลงให้นิ้วมือจิ้มใบหู (รูป 2 ) 3. หายใจเข้ายืดอกตัวตรงก่อน จากนั้นหายใจออกค่อยๆ เอียงลำตัว […]

Read More 

Yoga for Cyclists EP 2 ( ท่าโยคะสำหรับนักปั่น ตอนที่ 2 )

หากคุณอยากขี่จักรยานทางไกลทุกๆวัน แล้วตื่นเช้าขึ้นมาขี่ต่อโดยไม่ทรมาน หลังจากขี่คุณต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อคลายคงจะดีหากคุณเป็นนักขี่แล้วมีเวลาเข้าคลาสโยคะไปด้วย หรือสามารถฝึกโยคะเองได้ที่บ้านจะส่งผลให้คุณสามารถขี่จักรยานได้อย่างต่อเนื่องทุกๆวันเพราะการฝึกโยคะจริงๆ เป็นมากกว่าแค่การยืดๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อการฝึกโยคะจะควบคู่ไปกับลมหายใจ และการผ่อนคลาย เพื่อปรับสมดุล ดังนั้นเมื่อเราขี่จักรยาน นานๆ การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดเดิมๆ ซ้ำๆ ก็จะเป็นผลให้กล้ามเนื้อตึง และหากไม่ได้คลายกล้ามเนื้อ ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการเมื่อยล้าฟื้นตัวช้า ในวันนี้ครูจึงเลือกท่าโยคะ มาฝึกบนจักรยาน หากจักรยานของคุณไม่มีขาตั้งสำหรับจอด สามารถฝึกชุดท่าเดียวกันนี้บนขอบปูนข้างถนน เช่น แถวสะพาน หรือขอบรั้ว ที่ไม่สูงมากเกินไปได้เช่นกัน โดยให้ค้างท่าในแต่ละข้างพร้อมกับลมหายใจเข้าออก แล้วฝึกชุดนี้เมื่อขี่จักรยานเสร็จ เพื่อคลายความปวดเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ขา สะโพก เอว และหลังส่วนล่างได้ ทั้งยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บหลังจากการขี่ที่ยาวนาน วิธีปฎิบัติ 1. หันหน้าและลำตัวเข้าหาจักรยาน ส่งขาขวาวางบนอานจักรยาน ตั้งส้นเท้าให้ตรงที่อาน กระดกนิ้วเท้าขึ้นบน เมื่อพร้อมแล้วให้หายใจเข้า (รูป 1 ) หายใจออก พับลำตัวมาด้านหน้าวางมือบนอานจักรยาน ให้ค้างท่าประมาณ 5 ลมหายใจ เพื่อให้เส้นใต้ขาคลายอาการตึง (รูป 2 ) 2. วางขาขวาบนอานจักรยานเหมือนเดิม แต่ท่านี้เป็นการยืดลำตัวด้านข้าง ดังนั้นไม่หันลำตัวด้านหน้าเข้าหาจักรยานแต่ให้หันด้านข้างเข้าแทน เท้าซ้าย […]

Read More 

Yoga for Cyclists EP 1 ( ท่าโยคะสำหรับนักปั่น ตอนที่ 1 )

งานอดิเรกอย่างหนึ่งของครูคือการขี่จักรยาน ครูชอบการขี่จักรยานมาก วันนี้จึงอยากนำเสนอท่าโยคะ ง่ายๆ สำหรับคนที่ขี่จักรยาน ก่อนอื่น หากคุณขี่จักรยาน คุณต้องแน่ใจก่อนว่าคุณได้ปรับ หรือ ฟิตติ้ง จักรยาน ( Fitting ) ซึ่งก็คือการปรับจักรยานให้เข้ากับตัวเรา ก่อนเริ่มขี่ทุกครั้ง เพื่อที่จะไม่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ โดยเฉพาะหัวเข่า และหลัง สำหรับท่าที่ครูเลือกมาครั้งนี้จะเป็นท่าแบบองค์รวม คือเมื่อเราอยู่บนอานนาน เป็นชั่วโมง จะทำให้เมื่อยล้าแผ่นหลัง และการที่ต้องโน้มลำตัวส่วนบนไปด้านหน้าเพื่อจับแฮนด์จักรยานนานๆ ก็จะทำให้เมื่อยล้า แขน และหลังส่วนบน ท่าโยคะในวันนี้จึงเป็นท่าที่ใช้คลายความเมื่อยล้า และช่วยปรับสมดุลให้ร่างกายได้เข้าที่ ในระดับหนึ่ง สามารถฝึกทั้งก่อนและหลังขี่จักรยานได้ และทำจำนวนละ 5 -10 รอบได้ ในแต่ละท่าอาสนะ วิธีปฎิบัติ 1. ยืนในท่าภูเขา พนมมือหายใจเข้าออก 1 รอบ ลมหายใจ (รูป 1 ) วางฝ่ามือที่บั้นท้ายโดยให้นิ้วมือชี้ลงล่างเพื่อเซฟ ข้อมือ หายใจเข้าผลักบั้นท้ายเพื่อส่งสะโพกและหน้าขามาด้านหน้ายืดหน้าอกขึ้น และหายใจออก (รูป 2 ) จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้ง ลึกและยาวที่สุดแล้วแอ่นหลัง […]

Read More 

Badha Uru Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose Variation)

การฝึกท่านี้ต้องระวังเช็คไม่ให้หัวเข่าหน้าผ่านข้อเท้าด้านล่างเพราะน้ำหนักจะลงที่หั วเข่า จะเป็นอันตรายต่อหัวเข่า ดังนั้นต้องให้ตำแหน่งหัวเข่าตรงกับตำแหน่งข้อเท้าเสมอ ในส่วนของการกระจายน้ำหนัก อย่ายกส้นเท้าหลังจากพื้น รวมทั้งการไม่ลงน้ำหนักที่มือที่วางพื้นมากเกินไปไม่ว่าเราจะวางที่ขา ที่พื้น หรือที่บล็อคโยคะ น้ำหนักอยู่ที่ฝ่าเท้าไม่ได้อยู่ที่มือ จึงจะส่งให้เกิดทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่น การวางมือเป็นการประคองให้มือรู้สึกเบา วิธีปฎิบัติ 1. เริ่มต้นจากท่า นักรบ 2 ให้หายใจเข้า ออก ประมาณ 3 รอบลมหายใจ (รูป 1 ) 2. ส่งมือขวาอ้อมหลังมาจับขาซ้ายด้านหน้า หายใจเข้า ออก ค้างท่า ประมาณ 3 รอบลมหายใจ (รูป 2 ) 3. หายใจออกให้หย่อนแขนซ้ายลงมาด้านในขาด้านหน้าเพื่อเตรียม โดยให้ตำแหน่งแขนอยู่ด้านในส้นเท้า (รูป 3 ) 4. จากนั้น วางมือซ้ายต่อจากส้นเท้าซ้าย อย่าลืมว่าน้ำหนักไม่ได้ลงที่มือ ให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้า (รูป 4 ) 5. หายใจเข้า หันหน้ามองไปด้านข้างหรือเพดาน กรณีบาดเจ็บหรือตึงคอ ให้มองข้าง […]

Read More