The True Spirit of Yoga - Since 2003

   
     +66 (0)98 670 6758
Tap To Call

Category Archives: Blog

Revolved Boat Pose : Parivritta Navasana

การจะฝึกท่าเรือได้ไม่เพียงแค่มีกำลังหน้าท้องที่แข็งแรงเท่านั้นสิ่งสำคัญ คือการหาจุดทรงตัวของกระดูกรองนั่งรวมทั้งก้นกบคนที่ค้างท่านี้ได้นานโดยไม่เป็นตุ๊กตาล้มลุกจึงสามารถฝึกท่าเรือในเวอร์ชั่นอื่นๆที่ท้าทายขึ้นได้อีกในเวอร์ชั่นวันนี้ก็เช่นกันนอกจากความแข็งแรงของหน้าท้องแล้วยังต้องใช้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ขาด้านหลังมากกว่าเวอร์ชั่นปรกติดังนั้นการจัดระเบียบร่างกายจะต้องใช้หลายส่วนช่วยกันเป็นทีมเวิร์ค ไม่ว่าจะเป็นการยืดหลังล่าง ยกหน้าอก เก็บสะดือเข้าและยกขึ้นสูงติดต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(Quads and hip Flexors) โดยเฉพาะกล้ามเนื้ออิลิโอโซแอสและเรกตัส ฟีเมอร์ริสที่อยู่ตรงกลางของต้นขา ( illiopsoas and rectus femoris ) รวมทั้งการหาจุดมองเพื่อช่วยในการทรงตัวเพื่อที่จะค้างท่าได้ซึ่งประโยชน์ของท่าเรือมีมากมายไม่ว่าจะเป็นการสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว ส่งผลดีกับระบบย่อยอาหาร พัฒนาการฝึกการทรงตัวแต่ควรระวังสำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลังล่างอย่างรุนแรงหรือคนที่มีปัญหากับช่องท้องควรหลีกเลี่ยงหรืองดฝึกท่านี้ ก่อนฝึกควรวอร์มอัพกลุ่มท่าหน้าท้องแบบง่ายๆแล้วเนื่องจากในเวอร์ชั่น นี้มีการยืดขาด้วยการฝึกท่าอาสนะที่ยืดต้นขาด้านหลังก่อนจะทำให้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ วิธีปฏิบัติ 1. ให้เริ่มต้นด้วยการนั่งชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น พนมมือไว้แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3 รอบลมหายใจ เพื่อเตรียม (รูป1) 2. ส่งมือซ้ายไปจับฝ่าเท้าขวาด้านนอกส่วนมือขวาหงายมือจับส้นเท้า ขวาด้านในยืดหลังให้ตรงแล้วหายใจเข้า (รูป 2 ) 3. หายใจออกยืดขาขวาขึ้นให้สุดหรือตามความยืดหยุ่นของร่างกาย (รูป 3) 4. จากนั้นส่งมือขวาจับเท้าซ้ายที่ชันเข่าที่ด้านในแล้วหายใจเข้าพอ หายใจออกให้ยืดขาซ้ายขึ้นมาคู่กันกับขาขวา (รูป 4) 5. หายใจออกอีกรอบแล้วยืดลำตัวขึ้นส่งแขนด้านซ้ายให้อยู่หลังใบหู ซ้ายจากนั้นค้างท่าสักครู่ด้วยการหายใจเข้า-ออกประมาณ 5 รอบลมหายใจ จากนั้นค่อยๆคลายออกจากท่าแล้วลองฝึกสลับข้าง ( รูป […]

Read More 

Ligament : เอ็นกระดูก

เอ็นกระดูกมีส่วนผสมของคอลลาเจนทำให้เกิดความเหนียวและสั้นมีการ เรียงตัวหนาแน่นเป็นระเบียบทำหน้าที่ยึดระหว่างกระดูก 2 ท่อนบริเวณข้อต่อให้ติดกันมีหน้าที่ช่วยในการเคลื่อนไหวของกระดูกและของข้อต่างๆ สำหรับเส้นเอ็นในกระดูกที่มีสีขาวจะเต็มไปด้วยเส้นใยคอลลาเจนแต่ไม่มีความยืดหยุ่นส่วนเส้นเอ็นในกระดูกที่มีสีเหลืองมีความยืดหยุ่นได้บ้างเส้นเอ็นจะทำหน้าที่เสริมแรงและช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อต่อแต่หาก ถูกยืดมากเกินไปบ่อยๆอาจส่งผลให้เอ็นไม่กลับสภาพเดิมทำให้ข้อต่ออ่อนแอลงในกรณีที่เลวร้ายอาจเกิดการบาดเจ็บในอนาคตส่งผลให้เกิดข้อเคลื่อนหรือข้อเสื่อมได้ ดังนั้นการคงสภาพด้วยการสร้างความสมดุลต้องเพิ่มความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อรอบๆข้อต่อรวมทั้งระวังการยืดที่มากเกินไปเนื่องจากเส้นเอ็นในกระดูกไม่ได้ออกแบบมาให้ยืดเกินเพราะเมื่อถูกยืดแล้วมันไม่สามารถคืนกลับมาได้เหมือนกับกล้ามเนื้อ การสร้างความยืดหยุ่นที่พอดีหรือเพื่อส่งเสริมสุขภาพเป็นเรื่องที่ดีแต่หากมากเกินไปจะสร้างปัญหาให้เราได้ สิ่งที่สำคัญคือการสร้างความสมดุลความมั่นคง ควบคู่กันไปทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นด้วยการเลือกรูปแบบการ ฝึกโยคะอาสนะที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น สำหรับคนที่ตัวแข็งมากๆ หรือพูดง่ายๆ คือ พิสัยการเคลื่อนไหว (Range of Motion,R.O.M.)ไม่ดีหรือลดลงและมีข้อจำกัดมากไม่สามารถเคลื่อนไหวข้อต่อได้ตามประสิทธิภาพของข้อการยืดที่มากเกินไปคงไม่อาจเกิดขึ้นได้ผู้อ่านบางท่านอาจตั้งคำถามในใจว่าแล้วที่ว่ามากเกินไปคือแค่ไหนอะไรเป็นตัวกำหนดสิ่งที่จะบอกเราได้ สิ่งแรกคือความรู้สึกของเราเองขณะฝึกหากเกิดความทรมานความเครียดหรือต้องใช้ความพยายามอย่างมากรวมทั้งเกิดความเจ็บปวดที่มากเกินขอบเขตของตัวเราเกินไปจนน้ำตาแทบไหล นั่นคือสัญญานเตือนสำหรับคนกลุ่มนี้การพัฒนาความยืดหยุ่นเป็นสิ่งจำเป็นคุณต้องเสริมเข้าไป แต่สำหรับคนที่มีความยืดหยุ่นดีอยู่แล้วเป็นพิเศษจะมีความเสี่ยงมากกว่า ในกรณีนี้ บางครั้งคุณจะไม่เจอสัญญาณที่บอกมาข้างตนคุณอาจจะทำมากๆต่อไป โดยไม่รู้ตัวเพราะคนกลุ่มนี้บางคนได้เกิดอาการข้อต่อหลวมไปเรียบร้อย แล้วไม่มากก็น้อยในตอนนี้เมื่อคุณสังเกตตัวเองและยอมรับได้แล้วว่าคุณ เป็นเช่นนั้นให้หยุดตัวเองกับการฝึกที่มากเกินพอดีแล้วเสริมสมดุลด้วยการสร้างความแข็งแรงเข้าไปแทน หากเราไม่รู้ตัวตนนั่นเป็นเพราะเราไม่มีสมาธิช่วงเวลาที่เราได้ฝึกโยคะอาสนะคือช่วงเวลาที่เราได้อยู่กับตัวเอง กาย-ใจ-ลมหายใจ เชื่อมโยงในความอ่อนโยนและความละเอียดอ่อนเกิดขึ้นผู้ฝึกจึงต้องเฝ้าสังเกต มีสติเราจึงสามารถรับรู้สิ่งผิดปรกติที่เกิดขึ้นได้ เขียนโดย: ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style Post Today (ลงวันที่ 2 มิย.61)

Read More 

Tendon , Tendinitis and Tendinosis : เอ็นกล้ามเนื้อ เอ็นอักเสบและเอ็นเสื่อม

เอ็นกล้ามเนื้อ Tendon เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชนิดเส้นใย (Fibrous tissue) ทำหน้าที่ยึดให้กล้ามเนื้อติดกับกระดูกเป็นเนื้อเยื่อสำคัญในส่วนของการ เคลื่อนไหวร่างกายโดยมีจุดเริ่มต้นที่ส่วนปลายของกล้ามเนื้อไปเกาะที่กระดูกเมื่อเรายืดกล้ามเนื้อเส้นเอ็นกล้ามเนื้อก็ถูกยืดด้วยแต่ยืดในปริมาณที่น้อยแต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เรายืดกล้ามเนื้อมากเกินไปหรือมีแรงบังคับที่กล้ามเนื้อมากเกินไปจะส่งผลกระทบไปที่เส้นเอ็นกล้ามเนื้อและเป็นสาเหตุ ให้เกิดอาการบาดเจ็บต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเส้นเอ็นอักเสบหรือเอ็นเสื่อมทั้งนี้ทั้งนั้นอาการบาดเจ็บบางครั้งเกิดจากการกระทำที่ผิดๆซ้ำๆหลายครั้งหรือก็คือการสะสมการบาดเจ็บหากเราบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ Muscle จะฟื้นตัวเร็วมากกว่าเพราะมีเลือดไปหล่อเลี้ยงเยอะแต่เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ Tendon เมื่อเกิดการบาดเจ็บจะใช้เวลาในการฟื้นตัวนานเนื่องจากมีเลือดมาหล่อ เลี้ยงน้อยกว่ากล้ามเนื้อ หากเกิดเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ Tendinitis การบาดเจ็บจะหายได้ในระยะเวลาประมาณ 4-6 สัปดาห์แต่หากบาดเจ็บเรื้อรังโดยเกิดจากการสะสมทีละเล็กละน้อยก็อาจ เป็นสาเหตุให้เกิดการเสื่อมของกล้ามเนื้อ Tendinosis ซึ่งอาจมาจากการใช้งานซ้ำๆแบบต่อเนื่องไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬาที่มีการกระแทก การลงน้ำหนัก การทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานหรืออาจเกิดได้กับผู้สูงอายุการบาดเจ็บจะดีขึ้นได้แต่จะเป็นๆหายๆ ใช้ระยะเวลาประมาณ 3-6 เดือน บางคนก็เป็นปี ทีนี้เมื่อมีการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นแล้วควรทำอย่างไร จริงๆแล้วระบบในร่างกายจะช่วยฟื้นฟูเราได้ในระดับหนึ่งทั้งระบบน้ำเหลืองและการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดให้มาซ่อมแซมให้สารอาหาร บริเวณที่บาดเจ็บดังนั้นการฝึกโยคะอาสนะจะช่วยกระตุ้นได้ดีแต่เรื่องของช่วงเวลาและรูปแบบการฝึกโยคะอาสนะมีความสำคัญที่อาจทำให้อา การบาดเจ็บแย่ลงหรือดีขึ้นได้ดังนั้นช่วงเริ่มต้นที่เกิดการบาดเจ็บเราต้อง พักร่างกายตรงบริเวณที่บาดเจ็บห้ามยืดหรือใช้แรงเด็ดขาดประมาณ 4 – 7 วันก่อน แล้วในช่วง 2 วันแรกที่เจ็บหากมีอาการอักเสบ มีอาการบวมตอนที่เราพักให้ใช้ความเย็นคอยประคบโดยประมาณก็ 48-72 ชั่วโมง การลดอาการบวมสามารถกระตุ้นระบบน้ำเหลืองด้วยการฝึกท่ากลับหัวได้ Inversion poses แต่ให้เลือกท่าอาสนะที่เหมาะสมแล้วฝึกช้าๆ แบบอ่อนโยนแล้วก็อย่ายืดในส่วนที่อักเสบหลังจากนั้นโดยประมาณราวๆ 1-3 สัปดาห์ก็สามารถเริ่มฝึกโยคะแบบเบาๆได้แต่ยังคงไม่ยืดบริเวณที่บาดเจ็บแต่ยืดบริเวณอื่นได้ให้เน้นเรื่องการหายใจให้มากจากนั้นก็ค่อยเริ่มฝึก แบบสร้างความแข็งแรงโดยเน้นกล้ามเนื้อรอบๆบริเวณที่บาดเจ็บแบบช้าๆค่อยเป็นค่อยๆไป อาจใช้บล็อคโยคะช่วยในการฝึกบางท่าหรือประยุกต์ท่าให้ง่ายๆไว้ก่อน บางคนปรับท่าไม่เป็นก็ให้ทำแค่ห้าสิบเปอร์เซนต์พอ ( Modified […]

Read More 

Q & A with Kru Toey : สกู๊ปพิเศษกับบทสัมภาษณ์ครูเต้ย

การได้พูดคุยแลกเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับโยคะกับคนที่รักและมีพาสชั่น (Passion) ในสิ่งเดียวกันเป็นความอิ่มเอมใจอย่างนึงซึ่งในปีนี้เป็นปีที่โยคะสุตราสตูดิโอกำลังจะครบรอบปีที่ 15 ในเร็วๆนี้ครูจึงอยากทำสกู๊ปพิเศษพูดคุยกับคุณครูโยคะกันทุกเดือนและ ในเดือนนี้คุณครูเต้ยจะมาตอบคำถามแบ่งปันเรื่องราวให้กับพวกเรากัน ครูเจี๊ยบ : “โยคะ” มีบทบาทอย่างไรกับสุขภาพของคุณครูคะ ครูเต้ย : เดิมทีก่อนที่ผมจะเริ่มฝึกโยคะผมเป็นคนที่ผอมแห้งมากครับและมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหายใจ หลังจากผมฝึกโยคะอย่างต่อเนื่องมาประมาณ 2 ปี ร่างกายผมก็เริ่มเปลี่ยนแปลง แข็งแรงขึ้นร่างกายสมส่วนมากขึ้นโดยที่ไม่ได้ฝึกอย่างอื่นเลยนอกจากโยคะ ระบบหายใจของผมก็ดีขึ้นมากครับจากที่หายใจติดขัดเหมือนมีอะไรติดคออยู่ตลอดเวลาก็หายใจได้เป็นปกติแถมยังหายใจได้ลึกขึ้นยาวขึ้นด้วยเวลาผมทำอะไรก็ไม่เหนื่อยง่ายและไม่ค่อยป่วยพอสุขภาพแข็งแรงผม ก็ใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขขึ้นมากครับ ครูเจี๊ยบ : เป้าหมายการฝึกโยคะอาสนะของคุณครูคืออะไรคะ ครูเต้ย : อย่างแรกเลยคือเพื่อให้ได้ความสงบนิ่งของจิตใจครับเพราะเมื่อเราฝึกอาสนะที่ยากหรือลึกขึ้นก็จะต้องใช้สมาธิในการโฟกัสร่างกายที่มากขึ้นด้วยพอเราโฟสกัสร่างกายได้มากขึ้นก็จะรู้จักร่างกายของตัวเองมากขึ้นทั้งลมหายใจและการเก็บรายละเอียดในแต่ละอาสนะแต่ละท่วงท่าจึงทำให้เวลาสอนผมจะเข้าใจร่างกายของผู้เรียนและสอนได้อย่างถูกต้องครับ ครูเจี๊ยบ : ข้อความที่อยากฝากบอกผู้ฝึกโยคะทุกคนไม่ว่าจะในนามครูหรือนักเรียนค่ะ ครูเต้ย : โยคะให้อะไรกับเรามากกว่าที่เราคิด ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนักหุ่นฟิตเฟิม หากเราฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง โยคะยังส่งผลต่อสภาพจิตใจของเราด้วยเพราะการฝึกโยคะต้องฝึกด้วยสติการรู้สึกตัวเมื่อจดจ่ออยู่กับร่างกายนานๆจะเกิดสมาธิทำให้จิตใจของเราเบิกบานแจ่มใสคลายความกังวลต่างๆ พอเราทำงานอะไรด้วยใจที่เบิกบานชีวิตของเราก็จะมีความสุขในทุกๆวันครับ พบกับคลาสของครูณพัทร ธรรมกิจวัฒนา (ครูเต้ย)ได้ที่โยคะสุตราสตูดิโอทุกวันอาทิตย์เช้าเวลา 9.30 กับคลาส HathaVinyasa วันจันทร์เวลา 7 โมงเช้ากับคลาส Hatha วันพุธเวลา 12.15 คลาส Balance Flow และเวลา 13.30 กับคลาส Hatha […]

Read More 

Somachandrasana II

ในวันนี้ครูจะพูดถึงกล้ามเนื้อในส่วนของการงอของสะโพก(เฟล็กเซอร์ของฮิพ) หรือก็คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำให้ลำตัวกับต้นขาใกล้ชิดเข้าหากัน กล้ามเนื้อที่สำคัญได้แก่ กล้ามเนื้ออิเลียคัส (iliacus) และโซแอส เมเจอร์ (psoas major) ทั้งสองมัดรวมกันเรียกว่า อิลิโอโซแอส (iliopsoas) เราใช้ฮิพเฟล็กเซอร์ในชีวิตประจำวันมากมายไม่ว่าจะเป็นการเดินการนั่ง การก้าวขาขึ้นลงบันได เป็นต้น โซแอส เมเจอร์ จะเกาะจากบริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่าง (T12,L1-L5) ส่วนอิเลียคัสเกาะอยู่บริเวณกระดูกเชิงกรานทั้งสองตัวนี้จะรวมกันและไปเกาะที่กระดูกที่อยู่บริเวณด้านในของกระดูกต้นขาที่เรียกว่าเลสเซอร์โทรแคนเตอร์ (Lesser trochanter) ในการสร้างความสมดุลและมั่นคงให้สะโพกจะต้องเทรนความแข็งแรงที่ แกนกลางลำตัวด้วยเพราะหากแกนกลางอ่อนแอจะทำให้เราตึงขาหนีบหรือปวดหลังได้ ดังนั้นการฝึกแต่ท่าอาสนะโยคะที่เน้นแต่ยืดเปิดสะโพกเป็นหลักเพียงอย่างเดียว เช่น ท่าผีเสื้อ ท่านกพิราบ จึงไม่เพียงพอ(ท่าอาสนะแต่ละท่ามีประโยชน์หลักและประโยชน์รองเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อ ข้อต่อและกระดูกหลายส่วนขึ้นอยู่กับการโฟกัสของผู้ฝึก)เพราะการที่สะโพกมีอิสระในการเคลื่อนไหวพร้อมๆไปกับความแข็งแรงของแกนกลาง ( อย่างที่ครูเน้นตลอดว่าแกนกลางสำคัญมากๆ )จะส่งผลให้สะโพกเกิดความมั่นคง ซึ่งหมายรวมถึงการเทรนกล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามอย่างเช่น กลุ่มกล้ามเนื้อก้นด้วย (hip extension movements) ในวันนี้ครูจะให้ฝึกท่า Somachandrasana II โดยให้ฝึกหลังจากวอร์มอัพร่างกายแล้ว ท่านี้เป็นส่วนผสมของการใช้แกนกลางลำตัวร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก การใช้กำลังแขนและฝึกการทรงตัวในคราวเดียวกัน วิธีปฏิบัติ 1. เริ่มต้นในท่า Lunge โดยให้ขาซ้ายอยู่หน้าขาขวาอยู่หลังวางมือขวาที่พื้นยืดข้อต่อไหล่ด้วยการกดโคนมือและยกข้อมือลอยจากพื้น (หรือใครจะวางฝ่ามือเต็มก็ได้เช่นกัน)ส่วนมือซ้ายแนบใบหูพร้อมกับลมหายใจเข้า (รูป 1 ) 2. หายใจออกให้ทำ […]

Read More 

กล้ามเนื้อคู่ตรงข้าม : Antagonistic pair

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ยืดได้หดได้และพบอยู่ทั่วร่างกายมีอยู่ถึงร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัวในร่างกายมนุษย์มีประมาณ 640-850 มัด แต่ในวันนี้ครูจะไม่พูดถึงประเภทของกล้ามเนื้อแต่จะขอเล่าถึงการทำงานของกล้ามเนื้อลายเป็นหลัก (จากการส่องกล้องจุลทรรศน์เมื่อมองลงไปจะพบการเรียงตัวของเซลล์กล้ามเนื้อมีช่วงหนาแน่นและเบาบางทำให้เกิดลักษณะลายขึ้นมา) ในลักษณะของการทำงานเป็นคู่ของกล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามขณะที่กล้ามเนื้อมัดหนึ่งหดตัว เรียกว่า ตัวทำการ (agonist) กล้ามเนื้ออีกมัดที่อนุญาตให้เกิดการเคลี่อนไหว เรียกว่า ตัวต้าน (antagonist) ดังนั้นทุกๆการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อโครงร่างจะต้องเกิดการทำงานเป็นคู่มีหยินและหยางในตัวมันเอง ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดคือกล้ามเนื้อไบเซพส์ (biceps) และไตรเซพส์ (triceps) ที่ต้นแขนเป็นตัวอย่างของกล้ามเนื้อคู่ตรงกันข้าม ลองจับที่ต้นแขนของตัวเองเบาๆในขณะที่งอและเหยียดแขนสลับไปมาคุณจะรู้สึกว่าขณะที่กล้ามเนื้อมัดหนึ่งหดตัวกล้ามเนื้ออีกมัดหนึ่งจะยืด(เมื่อเหยียดแขนกล้ามเนื้อไตรเซพส์หดตัวส่วนกล้ามเนื้อไบเซพส์จะยืดตัวในทางตรงกันข้ามเมื่องอแขนไบเซพส์จะหดตัวไตรเซพส์จะยืดตัว) เมื่อเราเข้าใจกลไกตรงนี้แล้วจะเห็นว่าการยืดเป็นเพียงแค่การทำงานครึ่งนึงของตัวต้าน (antagonist) ดังนั้นการเพิ่มความยืดหยุ่นรวมทั้งประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวจึงมิใช่เพียงแค่การโฟกัสกับการยืด (เส้นใยกล้ามเนื้อสามารถยืดได้ประมาณ 150-200 % ตามความยาวของมันก่อนที่จะบาดเจ็บ) หากเป็นการเพิ่มความแข็งแรง (strength) เข้าไปด้วยต่างหาก นั่นแสดงว่าคนที่เอาแต่พัฒนาความยืดหยุ่นแบบอยู่เฉยๆ (passive flexibility) เพียงอย่างเดียวโดยไม่พัฒนาความแข็งแรงเพื่อคอยควบคุมร่างกายจะ ทำให้ร่างกายสะสมอาการบาดเจ็บได้โดยเฉพาะปัญหาที่ข้อต่อ (joint injury) เช่นเดียวกันกับคนที่เน้นแต่ฝึกท่าแอ่นหลังโดยไม่สร้างความแข็งแรงที่หลังและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) เลยการฝึกท่าแอ่นหลังจะนำไปสู่การบาดเจ็บได้ในที่สุดไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อมัดไหนก็ตามที่ต้องการจะยืดต้องเสริมความแข็งแรงเข้าไปด้วยเสมอ สิ่งที่สำคัญที่สุดในขณะฝึกการหายใจยาวและลึก การผ่อนคลายความรู้สึกจะส่งผลไปที่ระบบประสาทอย่าลืมว่าระบบกล้ามเนื้อมีเครือข่ายที่รับข้อมูล (muscle spindles) การต่อสู้การแข่งขันหรือการเอาชนะจะเพิ่มความเครียดให้ระบบกล้ามเนื้อ CR. ขอขอบคุณข้อมูลจาก FERNANDO PAGÉS RUIZ เขียนโดย: ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข […]

Read More 

Parivrtta Dandasana: Revolved Staff Pose

การเตรียมฝึกท่าอาสนะท่านั่งขั้นพื้นฐานคือการฝึกท่า Staff Pose คือการนั่งหลังให้ตรงและยาวขึ้นซึ่งมีนักเรียนหลายๆคนที่เส้นใต้ขาตึงหรือหลังแข็งไม่สามารถนั่งหลังตรงและยืดลำตัวได้ให้เริ่มต้นฝึกด้วยการนั่งหลังตรงโดยพิงกำแพงให้กำแพงช่วยดันให้หลังติดกำแพงกระดูกสะบัก กระดูกกระเบนเหน็บติดชิดกำแพงแต่ไม่ต้องให้ด้านหลังศรีษะติดแล้วใช้ผ้าเช็ดตัวม้วนวางไว้ระหว่างหลังล่างกับกำแพงส่วนกระดูกรองนั่งติดพื้นยืดขาทั้งสองข้างออกไปวางกดส้นเท้าสัมผัสพื้นให้ตรงนิ้วเท้าชี้ขึ้นเพดานหากไม่มีกำแพงหรือฝึกรวมกับผู้อื่นในห้องฝึกรวมแล้วไม่สามารถนั่งหลังตรงที่พื้นได้ให้ใช้ตัวช่วยโดยการใช้ผ้าหรือหมอนรองใต้ก้นครึ่งก้นเพื่อยกกระดูกเชิงกรานให้สูงขึ้นจากพื้นขณะฝึกท่านี้ เมื่อเราหายใจเข้าออกให้รับรู้ถึงพลังงานที่ไหลเวียนติดต่อกับพื้นดิน รับรู้ถึงการหยั่งรากและที่ว่างตามแนวกระดูกสันหลังแต่ละชิ้น สัมผัสถึงพลังงานที่ส่งจากศรีษะลงมาถึงฝ่าเท้าแล้วไหลเวียนกลับขึ้นสู่ด้านบนเพราะท่า Dandasana เป็นท่าอาสนะนั่งพื้นฐานเหมือนกับอาสนะท่ายืนท่าภูเขาการเริ่มต้นฝึกท่านี้จะทำให้เราฝึกท่าอาสนะท่านั่งในท่าต่างๆได้อย่างดีตามมาและในวันนี้ครูจะให้ลองฝึกแบบเวอร์ชั่นบิดตัว วิธีปฏิบัติ 1. เริ่มต้นจากท่า Staff Pose ตามที่ครูอธิบายด้านบนและใช้ตัวช่วยหากต้องการลองสังเกตร่างกายดูว่าต้องการใช้ทางเลือกหรือเปล่าจากนั้นให้ค้างท่าสักครู่ด้วยการหายใจเข้าออกประมาณ 5 ลมหายใจ (รูป 1) 2. หายใจเข้าวางฝ่ามือขวาลงมาที่พื้นนอกขาซ้ายหากขาตึงหรือหลัง แข็งให้ใช้หลังมือขัดที่ด้านนอกหน้าแข้งหรือหากตึงมากๆให้วางมือแตะที่ต้นขาด้านบนตามความยืดหยุ่นของร่างกาย (รูป 2 ) 3. หายใจออกเตรียมบิดด้วยการส่งมือซ้ายยืดไปด้านหลังเปิดอก เปิดไหล่ศรีษะและใบหน้าผ่อนคลายก้นไม่ลอยจากพื้น ค้างท่าสักครู่โดยหายใจเข้าออกประมาณ 5 ลมหายใจแล้วค่อยๆคลายออกจากท่าจากนั้นฝึกสลับข้าง (รูป 3 ) เขียนโดย: ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style Post Today (ลงวันที่ 28 เม.ษ.61)

Read More 

Q & A with Kru Pat : สกู๊ปพิเศษกับบทสัมภาษณ์ครูพัด

ด้วยความภาคภูมิใจที่โยคะสุตราสตูดิโอกำลังจะครบรอบวันเกิดย่างเข้าสู่ปีที่ 15 ในเดือนมิถุนายนนี้เราจึงมีโอกาสได้พูดคุยกับคุณครูโยคะของเรา โดยเราจะมีบทสัมภาษณ์พิเศษกับคุณครูแต่ละท่านเพื่อมาแลกเปลี่ยนประสบการณ์และมุมมอง ให้กับท่านผู้อ่านทุกท่านกันทุกเดือน ครูเจี๊ยบ : อยากให้ครูพัดบอกกับเราเกี่ยวกับเส้นทางโยคะของครูเริ่มต้นขึ้นเมื่อไหร่และความผูกพันที่มีต่อโยคะค่ะ ครูพัด : เริ่มจากตอนจากการเป็นแม่บ้านจิตตกเลี้ยงลูกเล็ก2คนที่บ้านแบบ full time โรคซึมเศร้าหลังจากคลอดอาการปวดหลังจากตอนท้องและให้นมบุตรเป็นเวลานาน สูญเสียความเป็นตัวของตัวเอง24ชม.ทีมีทุ่มเทกับการดูแลลูกและงานบ้าน ไม่มีเพื่อนไม่มีสังคมไม่แต่งตัวไม่แต่งหน้าอารมณ์ตอนนั้นเหมือนน้ำที่เต็มแก้วมีอะไรกระทบเพียงหยดเดียวสามารถระเบิดได้ทันทีความเครียดสะสมปริ่มจนต้องพบจิตแพทย์พอเอาลูกคนเล็กเข้าอนุบาลได้สามีแนะนำให้ไปออกกำลังกายจึงเริ่มต้นด้วยการเข้าฟิตเนสจากสภาพนั้นแทบทำอะไรไม่ได้เลยกับใบหน้าที่เหมือนแบกโลกไว้ทั้งใบเริ่มลองหาคลาสต่างๆเข้าทั้งเต้น จักรยาน ยกน้ำหนักด้วยความไม่มีพื้นฐานในการออกกำลังกายเล่นอะไรกับใครก็ไม่ค่อยได้ จนมาเจอโยคะ รู้สึกได้ว่านี่คือสิ่งที่ฉันต้องการจิตสงบไม่ต้องคิดอะไรเมื่ออยู่ในคลาสโยคะทำได้บ้างทำไม่ได้บ้างตึงตรงไหนก็นำจิตไปพิจารณาตรงนั้นได้สำรวจร่างกายที่เราไม่เคยดูแลและใส่ใจก่อนหน้านี้ ไม่เคยรู้ว่าการเคลื่อนไหวไปกับลมหายใจดีเพียงนี้เลยหรือโยคะเหมือนยาบำบัดได้ทุกอย่างจึงเริ่มศึกษาเพิ่มขึ้นขอสามีไปเรียนเป็นครูโยคะใจคิดว่าของดีขนาดนี้อยากส่งต่อให้คนอื่นๆบ้างแค่นั้นกายที่เบาขึ้นจิตที่เคยยึดติดเป็นกังวลกลับปล่อยวางได้ดีได้มิตรภาพจากครู เพื่อน พี่น้องวงการ การบาลานซ์ชีวิตกลับมาสู่สมดุลย์อีกครั้ง เกิดความสุขที่อยากแบ่งปันทั้งในคลาสและนอกคลาสเกิดปิติทุกครั้งที่ที่ได้ฝึกหรือสอน โยคะถือเป็นจุดเปลี่ยนชีวิตเลยก็ว่าได้ ครูเจี๊ยบ : ช่วยบอกเราเกี่ยวกับการฝึกแบบส่วนตัว รวมถึงสไตล์การสอนของคุณ ครูพัด : เริ่มจากการเป็นสมาชิกปกติเข้าคลาส3วัน/สัปดาห์เป็นเวลาเกือบ1ปี จึงขอสามีไปเรียนคอร์สครูโยคะ200ชม.ที่โรงเรียนบางกอกโยคะ เริ่มต้นปรับพื้นฐานและทัศนคติ ฝึกและสอนแบบเบสิคมาได้2ปี จึงตัดสินใจเรียนต่อคอร์ส Advances 300ชม.เป็นจุดเปลี่ยนที่ยิ่งใหญ่ทั้งการฝึกและการสอนความสับสนต่างๆ เข้ามามากมายกดดันตัวเองทั้งในการฝึกและยังต้องแข่งขันในการสอนเพื่อให้เป็นที่ต้องการของการตลาดเริ่มไม่มีความสุขมีเวลานั่งคิดถ้าเปรียบเทียบกับตอนที่เราท้องวันที่เราคลอดเราแค่อยากเห็นลูกของเรามีอวัยวะที่ครบเหมือนคนอื่นเท่านั้นแต่พอมีอวัยวะที่ครบเราก็อยากให้มีหน้าตาดี ขาว สูง ฉลาด จนเอาโน่นนี่มาใส่จนลืมว่าสิ่งที่เราต้องการคืออะไรโยคะก็เช่นกันจากตอนแรกขอแค่ฝึกแล้วมีสุขภาพดีความยืดหยุ่นพอประมาณ ความแข็งแรงพอสมควรแต่กลับไม่เป็นเช่นนั้นฝึกไปฝึกมาอยากเอาขามาวางไว้ที่หัว อยากเอามือเดินแทนเท้าการสิ้นเปลืองร่างกายเวลาและเงินเกินความจำเป็นไม่ได้บาดเจ็บก็ถือว่าโชคดีจากตรงนี้เริ่มกลับมาจุดเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง ฝึกตามกำลังไม่รีบร้อนไม่หวังผลความอดทนที่อยู่ด้วยใจความแข็งแรง ที่ไม่ต้องแลกด้วยความทรมานหาจุดกึ่งกลางระหว่างข้อจำกัดและขีดความสามารถเมื่อทุกอย่างพร้อมโยคะจะจัดสรรเองโดยที่คุณไม่ต้องขอเพราะของบางอย่างไม่มีทางลัดรับการเรียนรู้อะไรใหม่ๆบ้างเพื่อไม่ให้สมอง จดจำแต่สิ่งที่คุ้นเคยเท่านั้นจากประสบการณ์ตรงนี้จึงได้ออกแบบลักษณะการสอนที่สามารถเข้าได้กับผู้ฝึกทุกระดับใช้ชื่อคลาสว่า inner peace flow yoga การไหลลื่นของลมหายใจไม่เน้นท่ายากแต่สามารถควบคุมร่ายกายได้แบบมีสติเกิดความต่อเนื่องของสมาธิให้หลุดพ้นจากความกังวลความเครียดต่างๆตลอดที่อยู่ในคลาสการใช้กล้ามเนื้อข้อต่อที่สมดุลไม่หนักเกินไปสามารถเก็บพลังงานไว้ใช้ในกิจกรรมอื่นๆไม่ได้หมดไปกับการฝึกโยคะอย่างเดียว ครูเจี๊ยบ […]

Read More 

หาสมดุลให้กับ 4 จุดมุ่งหมายของชีวิต (หลักปุรุษารถะ) : Purusharthas

ประเทศไทยเราตั้งแต่อดีตได้รับอิทธิพลทางวัฒนธรรมหลายอย่างมาจากอินเดีย แหล่งความคิดที่สำคัญและเก่าแก่ของอินเดียคือคัมภีร์ทางศาสนา ที่ตกทอดต่อๆ กันมาเริ่มจากปากต่อปากจนถึงยุคที่มีบันทึกเป็นลายลักษณ์อักษร โดยนักคิดชาวฮินดูโบราณคัมภีร์ทางศาสนาที่มีชื่อเสียง เช่น คัมภีร์พระเวท(ฤคเวท ยชุรเวท สามเวท อถรรพเวท) คัมภีร์อุปนิษัท คัมภีร์ปุราณะสูตรต่างๆ รวมทั้งมหากาพย์มหาภารตะ มหากาพย์รามายณะและคัมภีร์ภควัตคีตาซึ่งคัมภีร์พระเวทและมหากาพย์ เป็นแหล่งความคิดที่มีอิทธิพลทางสังคมของชาวฮินดูในการใช้ชีวิตอย่างเช่น ระบบวรรณะ (The Varna System) ระบบอาศรม (The AshramaSystem ภาษาสันสกฤต : āśrama) ระบบครอบครัวการแต่งงานโครงสร้างทางสังคมของอินเดียทั้งหมดล้วน แต่เกิดจากรูปแบบความคิดในพระคัมภีร์เหล่านี้ทั้งนั้น ในระบบอาศรมทั้ง 4 จะมีข้อปฏิบัติสำหรับอาศรมแต่ละขั้นโดยมี 4 อย่าง เรียกว่าปุรุษารถ (Purushartha) ได้แก่ 1.ธรรม(Dharma) คือ หลักศีลธรรมในสังคม ความรับผิดชอบต่อตนเองและผู้อื่นเพื่อให้สังคมอยู่อย่างสันติสุข 2.กาม(Kama) เป็นการหาความสุขทางโลกบำบัดความปรารถนาหรือความต้องการทาง เพศเป็นการสืบต่อเผ่าพันธุ์มนุษย์ 3.อรรถ (Artha) การแสวงหาทรัพย์สินเงินทองตลอดจนสิ่งอุปโภคบริโภคอันจำเป็นต่อชีวิต และครอบครัวโดยยึดหลักทางธรรม 4.โมกษะ (Moksa หรือ Spiritual Freedom) การสละตนเองให้พ้นจากความวุ่นวายทางโลก แสวงหาการหลุดพ้น ซึ่งเป็นเป้าหมายสูงสุดของชีวิตเข้าสู่อิสรภาพอย่างสมบูรณ์และธรรมชาติ ที่แท้จริงโมกษะเกิดขึ้นได้เมื่อมีความบริสุทธิ์และจิตที่อิสระทุกชั่วขณะที่เรา […]

Read More 

Boost Your CSF and Brain Lymph Flow

ครูได้อ่านเจอในงานวิจัยใหม่ๆเกี่ยวกับระบบประสาทและระบบสมองพบ ข้อมูลที่น่าสนใจจึงอยากนำมาแบ่งปันกัน ว่าการฝึกโยคะเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยทำความสะอาดระบบสมอง ด้วยการกำจัดของเสียต่างๆทั้งยังลดความผิดปรกติในสมอง(อ่านดีๆนะคะแค่ลดไม่ใช่การรักษาสาเหตุการเกิดโรคประกอบด้วยหลายตัวแปรและหลายปัจจัย) เช่น ภาวะเส้นเลือดในสมองแตก โรคพาร์กินสัน โรคสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ เป็นต้น ในการทำความเข้าใจว่าสมองทำความสะอาดตัวเองได้อย่างไรจำเป็นต้องเข้าใจเกี่ยวกับ CSF (Cerebrospinal fluid) ซึ่งก็คือน้ำในโพรงสมองและไขสันหลังเป็นของเหลวที่อยู่ในช่องในเยื่อ หุ้มสมองและโพรงน้ำในไขสันหลัง ซีเอสเอฟมีหน้าที่ช่วยกำจัดของเสียจากเนื้อสมองและไขสันหลังรวมทั้ง มีหน้าที่ปกป้องสมองและไขสันหลังจากการกระทบกระเทือนกระแทก ช่วยคงรูปร่างของสมองและไขสันหลังและช่วยให้สารหลายชนิดที่อยู่ในหลอดเลือด หรือในเลือดที่อาจเป็นอันตรายต่อเนื้อเยื่อสมองซึมเข้าสู่เนื้อเยื่อสมองไม่ได้หรือได้น้อย ในซีเอสเอฟจะมีส่วนประกอบของโพแทสเซียมและโซเดียมทั้งยังเกี่ยวข้องกับสารละลายสื่อนำไฟฟ้าที่ชื่อว่าอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) คอยควบคุมคลื่นไฟฟ้าของแร่ธาตุที่ละลายอยู่ด้วยกันและมีผลกับระบบประสาท เพราะระบบประสาทเกี่ยวข้องกับการทำงานทุกระบบในร่างกายของเรา ในงานวิจัยได้สนับสนุนว่าการฝึกปราณายามะและการฝึกโยคะอาสนะในขณะที่หายใจเข้า –ออก ผ่านรูจมูกจะส่งผลให้สมองอยู่ในภาวะสมาธิทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของคลื่นสมองคือ คลื่นอัลฟ่า(alpha)และเกิดความผ่อนคลายเชื่อมโยงกับระบบพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic nervous system) ได้ดีกว่าการหายใจด้วยปากเพราะในขณะที่การหายใจด้วยปากจะเป็นการต่อสู้ (Fight)มีความกดดันไปเชื่อมโยงกับระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic nervous system) เพราะการทำกิจกรรมที่มีความกดดันการต่อสู้ การต้องพยายามจะส่งผลลดการไหลเวียนของซีเอสเอฟ นอกจากนี้ยังมีอีกงานวิจัยหนึ่งบอกว่าการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังทั้งการสร้างความยืดหยุ่น การสร้างความแข็งแรงอย่างถูกวิธีควบคู่ไปกับลมหายใจอย่างผ่อนคลายไม่ตึงเครียดช่วยการเพิ่มการไหลเวียนของซีเอสเอฟเช่นกัน เมื่อส่งไปถึงสมองจะทำให้เกิดออกซิเจนที่สดใหม่รวมทั้งสารอาหาร สารสื่อประสาทต่างๆอย่างนิวโรเพปไทด์ (Neuropeptide) ซึ่งก็คือโปรตีนของระบบประสาทเป็นโมเลกุลที่เล็กที่สุด ที่ใช้ในการสื่อสารข้อมูลระหว่างเซลล์ในร่างกายเชื่อมโยงไปจนถึงระดับอารมณ์ของเรา หลายคนที่ฝึกโยคะเสร็จคุณรู้สึกถึงความตัวเบาและอารมณ์ดีสดชื่นมากๆกันบ้างไหมล่ะลองถามตัวเองดูแต่หากการฝึกของคุณมุ่งไปสู่ความกดดัน ความเครียด การเอาชนะ การแข่งขันแล้วละก็ลองทบทวนตัวเองดูเพราะอาจส่งผลให้ระบบซีเอสเอฟติดขัดแล้วส่งผลต่อไปถึงระบบประสาทได้ เขียนโดย: ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga […]

Read More